Marka la barbar dhigo qalabka tababarka miisaanka dhaqameed, xargaha iska caabbinta si isku mid ah uma qaadaan jirka.Xadhkaha iska caabinta waxay soo saaraan iska caabin yar ilaa ay ka fidsan tahay.Inta badan oo fidsan ayaa la dhigayaa, way sii weynaataa caabbinta.Layliyada intooda badani waxay u baahan yihiin iska caabin goor hore, markaa si loo dhexgeliyo kooxda iska caabbinta ee layliga, waa in aan dulsaarnaa xadhiga fidsan, oo aan sida ugu fiican u ilaalino inta ugu badan ee suurtogalka ah inta aad dhaqdhaqaaqa socoto.Intaa waxaa dheer, iska caabintu waxay isku beddeshaa dhaqdhaqaaq buuxa oo jimicsi - inta badan ee fidsan ee ka jirta band, ayaa sii kordheysa caabbinta.
Inta u dhaxaysa dhaqdhaqaaqa, ku meel gaadhka iyo wakhtiga ay xiisaddu ku jirto
Iyada oo la xaddidayo baahida loo qabo in lagu ilaaliyo fidsanaanta kooxda si ay u soo saarto iska caabin, kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa jimicsiga ee lagu sameeyay koox iska caabin ah ayaa sidoo kale la beddeli doonaa.Kooxda iska caabintu waxay ahaan doontaa fidinta ugu sarraysa inta lagu jiro dhamaadka wejiga xoogga leh ee dhaqdhaqaaq kasta, sidaas darteed xiisadeeda/iska caabinta ugu sarreysa.
Si loo kordhiyo kicinta ay bixiso kooxda iska caabbinta, samee garaaca garaaca garaaca marka kooxdu ay gaadho fidinta/iska caabinta ugu badan.Si aad u isticmaasho farsamadan tababbarka, samee qaybta xooga leh ee jimicsiga si caadi ah, samee ¼ qaybta eccentric ee dhaqdhaqaaqa ka dibna si xoog leh u qandaraas mar kale, taasi waa hal garaac.wakiilTan waxa kale oo loo eegi karaa qayb ka mid ah soo celinta, maadaama ku celcelinta buuxda ay noqon doonto dhaqdhaqaaq buuxa, xoog leh iyo qaybo ka mid ah dhaqdhaqaaqa.Samee 12 ilaa 20 ku celcelinta garaaca wadnaha 3 qaybood.
Adigoo ku celcelinaya habkan, waxaan hubin karnaa in iska caabbinta ugu badan la dhigo muruqa, sidaas darteed kicinta ugu badan.Hab kale oo fudud oo lagu kicin karo murqaha waqti badan oo xiisaddu waa in la sameeyo xajin isometric ah ee fidinta ugu sarreysa ee band inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa.Haysashada booska hoose ee squat waa tusaalaha ugu fiican ee xajinta isometric.Samee 5-10 ilbiriqsi isometric ku celis kasta, 3 qaybood oo ah 12-20 ku celcelin.
Nasasho/Dejiya/Reps
Dhaqdhaqaaqa xaddidan ee xaddidan, kicinta aan ka helno xajmiga dhaqdhaqaaqa ayaa si weyn hoos ugu dhacaya.Si loo ilaaliyo xoojinta jimicsiga, waxaan ku talinayaa inaad qaadato nasasho ugu yar, 0-45s inta u dhaxaysa jaantusyada, iyo jimicsiga, isku day inaad sii wado dhaqdhaqaaqa, dhaqdhaqaaqyada hal dhinac ee super-dejinta waa hab fiican oo lagu ilaaliyo dhaqdhaqaaqa jirka, maadaama aad samaynayso 4 jimicsi. in 1 super-set.Samee 3-5 qaybood oo jimicsiyada oo dhan ah, 1-2 sets si aad u kululaato, 3-4 sida jaangooyooyin shaqo.
1. Hal lug oo riixa Misigta
Dhig lugta aan shaqaynayn badhtamaha xargaha iska caabinta, ku qabo labada daraf gacmahaaga.Dib u celi oo niyad jab garabka garabka, jiid kooxda si aad u abuurto xiisad, ku riix dhexda cagta lugta shaqada, kooxdu waxay abuuri doontaa iska caabin lugta shaqada.Kordhi misigta lugta shaqada adoo qandaraas ku qaadaya xuubka iyo murqaha, ku hay jir adag adiga oo u soo jiidaya badhanka caloosha dhinaca lafdhabarta.
2. Hal lugood oo dhintay
Taabo dhexda kooxda, hoos u soo qaad oo qabso kooxda.Marka aad u dhowaato dhinaca cagta shaqada, iska caabbinta ayaa sii weyn.Samee ku celcelinta adiga oo qandaraas la galaya xuubka iyo murqaha si aad u istaagto.Ilaali jir adag, garbaha garabka ka dhig oo niyad jab inta dhaqdhaqaaqaagu socdo.
3. Cudud Keli ah oo Safka ka korreysa
Ku bilow adigoo cagaha gelinaya wareegga wareegga, dhig cagaha ballaca garabka ama wax yar ka sii ballaadhsan, ka leexi miskaha.Ku haysashada xuubka iyo muruqa muruqa, dib u celi oo niyad jab garabka garabka ka dibna suxulka gadaal u kaxee si aad u dhammayso safka.
4. Saxafada Cuban Gacan Keliya
Istaag wareegga xariiqda, dib u celi oo niyad jab garabka garabka, ka dibna kor u rog gacantaada si ay luguhu kor u soo jeedaan, dabadeed feer samada si aad u dhammayso jawaabta.
5. Squat kala qaybsan
Ka dib markaad cagaha dhigto bartamaha band, hoos u soo jiid oo samee curl laba geesood ah, ku qabo booskaas adigoo dib u soo celinaya oo niyad jabinaya scapula.U soo dhaadhac squat kala qaybsan markaad samaynayso curlka bicep isometric.Ujeedada curlinka bicepka waa in ay abuurto fidsan ee bandka si loo isticmaalo caabbinta dhaqdhaqaaqa.
Isku day inaad jimicsiyadan ku darto jimicsigaaga xiga ee guriga, 3 ilaa 5 qaybood, 12-20 ku celcelin jimicsi kasta, 0-45 ilbiriqsi naso inta u dhaxaysa laylisyada iyo setsyada.
Waqtiga boostada: Jun-03-2019