Kala bixintu waa dunta layliga ee dunidu: waad ogtahay inay tahay inaad samayso, laakiin sidee ayay u fududahay in la dhaafo?Fidinta jimicsiga ka dib si gaar ah ayay u fududahay in la fududeeyo-waxaad hore u gelisay wakhti jimicsiga, markaa way fududahay inaad iska dayso marka layligu dhammeeyo.
Si kastaba ha noqotee, haddii aad ordo, tababar xoog leh ama samaynayso HIIT, qaar ka mid ah jimicsiga jimicsiga ka dib hawlo maalmeedkaaga ayaa kuu keenaya faa'iidooyin la taaban karo.Waa kuwan wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato sababta aad u kala bixinayso jimicsiga ka dib, kala bixista si aad u doorato, iyo sida ugu waxtarka badan ee loo sameeyo.
Jennifer Morgan, oo ah dhakhtarka jimicsiga jimicsiga ee Jaamacadda Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, ayaa yidhi: "Mid ka mid ah faa'iidooyinka iskala bixinta jimicsiga ka dib ayaa ah inaad hagaajin karto dhaqdhaqaaqaaga ka dib markaad ka shaqeyso muruqyadaada. ", Naftaada u sheeg."Jimicsiga fidintu wuxuu kordhin karaa socodka dhiigga, wuxuu kordhin karaa heerarka ogsijiinta, wuxuuna kaa caawinayaa bixinta nafaqooyinka jirkaaga iyo murqahaaga, wuxuuna kaa caawinayaa in laga saaro qashinka dheef-shiid kiimikaadka si uu u caawiyo habka soo kabashada."
Kala bixinta jimicsiga diirran waa in ay diiradda saaraan dhaqdhaqaaqyada firfircoon, ama kuwa ku lug leh dhaqdhaqaaqa u eg gooryaanka, halkii aad si fudud u taaban lahayd suulashaada.Morgan waxa uu sheegay in jimicsiyada fidinta firfircooni ay sidoo kale waxtar u leeyihiin xilliga qaboojinta ka dib jimicsiga, sababtoo ah waxay jimicsi karaan kalagoysyo iyo muruqyo badan isku mar, taas oo kuu keeni karta faa'iidooyin badan.
Si kastaba ha ahaatee, iskala-bixinta joogtada ah waxay sidoo kale door ka ciyaartaa xasilloonidaada sababtoo ah waxay keeni kartaa faa'iidooyin dhaqdhaqaaqa, ayay tiri Marcia Darbouze, PT, DPT, milkiilaha Just Move Therapy ee Florida iyo la-hawlgalayaasha Gabdhaha Naafada ah ee kor u qaada podcast.Darbouze ayaa sheegay in marka loo eego dib u eegis ku saabsan noocyada kala-baxa ee lagu daabacay joornaalka Yurub ee Cilmi-nafsiga ee Applied , kala-baxa joogtada ah ayaa kordhin kara dhaqdhaqaaqaaga kala duwan, iyo maadaama muruqyadaadu ay horeba u diirran yihiin jimicsiga ka dib, way sahlan tahay inaad si fiican u hesho fidinta.
Si kastaba ha ahaatee jimicsiga aad doorato, kala-baxa jimicsiga ka dib waa muhiim: Waxaad dooneysaa inaad keento dhiig badan muruqyada aad hadda ka shaqeysay si aad u caawiso soo kabashada iyo ka hortagga qallafsanaanta, ayuu yiri Morgan.
Tixgeli murqaha aad isticmaashid inta lagu jiro jimicsigaaga ayaa kaa caawin kara haga habka fidinta jimicsigaaga ka dib.Ka soo qaad inaad carartay.Morgan waxa uu sheegay in ay muhiim tahay in la jimicsado muruqa muruqa ah (sida murqaha), quadriceps iyo flexors sinta (sambabada wareega ee weeraraya labadii ugu dambeeyay).Darbouze wuxuu yidhi, waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad hubiso inaad fidiso suulkaaga weyn iyo kubka.
Haa, markaad samaynayso tababarka miisaanka, waxaad hubaal ahaan u baahan tahay inaad iska bixiso jimicsiga ka dib, Darbouze wuxuu yiri: "Ciyaartoyda xoogga leh waxay u muuqdaan kuwo aad u adag."
Ka dib markaad miisaanka u qaaddo jidhka hoose, waxaad u baahan doontaa inaad jimicsi sameyso isla murqaha hoose ee jirka: murqaha, quadriceps, dabacsanaan sinta, iyo weylaha.Darbouze wuxuu sheegay in haddii aad dareento dheellitir la'aan inta lagu jiro jimicsiga - tusaale ahaan, way kugu adag tahay inaad hoos u dhigto dhinaca midig - waxaad u baahan tahay inaad fiiro gaar ah u yeelato aagga dhibaatada kuu keenaya.
Darbouze wuxuu sheegay in tababarka miisaanka sare ee jirka, ay muhiim u tahay in la kala bixiyo curcurka, murqaha muruqyada (muruqa laabta), latissimus dorsi (muruqa dhabarka) iyo muruqyada trapezius (muruqyada ka soo baxa dhabarka sare ilaa qoorta ilaa garbaha)..
Fidinta trapezius-kaaga ayaa aad muhiim ugu ah dadka tababbarka xoogga leh, sababtoo ah waxay inta badan ka boodaan qaybta hoose ama dhexe ee trapezius.Waxay tiri: "Tani waxay keeni kartaa in muruqyada trapezius ee sare ay aad u cidhiidhyaan, waxayna kaliya keeni doontaa in jidhkeenu lumiyo dheelitirnaanta."(Dabin fudud oo fidsan waxay ku lug leedahay inaad dhegahaaga saarto garbahaaga.)
Si kastaba ha noqotee, hal qoraal oo muhiim ah ayaa ah in inkasta oo diiradda la saarayo meelaha dareemaya cidhiidhi ay gacan ka geysan karto hagidda xasilloonida jimicsiga ka dib, dhab ahaantii cidhiidhigu ma noqon karo dhibaatada hoose.
"Haddii muruqa uu ka bato, waxaa loo tixgeliyaa inuu adag yahay sababtoo ah ma laha awood uu wax ku qabto," Morgan ayaa yidhi.Tusaale ahaan, iyada oo aan loo eegin inta aad kala bixinayso, jilicsanaanta miskaha waxay dareemayaan "cuni," taas oo dhab ahaantii muujin karta la'aanta xoogga asaasiga ah, ayay tidhi.Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad ku darto jimicsiyo xoojin ah oo ku filan jimicsiga dhabta ah, halkii aad isku dayi lahayd inaad iska bixiso muruqyada ka dib.
Morgan wuxuu yiri sida ugu fiican, kala-baxa jimicsigaaga ka dib waa inuu socdaa isla wakhtiga kulaylkaaga-5 ilaa 10 daqiiqo.
Laakiin hal shay oo muhiim ah in la xasuusto ayaa ah in Darbouze uu sheegay in nooc kasta oo ka mid ah fidinta jimicsiga kadib ay ka fiican tahay waxba."Ma aha inaad dhulka ku rogrogto 20 daqiiqo," ayay tidhi."Xitaa haddii aad hal shay kaliya samayso ama aad 2 daqiiqo ku qaadato samaynta, waa hal shay."
Ilaa intee ayay qaadataa in la kala bixiyo mar kasta?Darbouze wuxuu yiri haddii aad hadda bilaabayso, 30 ilbiriqsi waa inay fiicnaataa, markaad la qabsatona, waxay qaadan doontaa ilaa hal daqiiqo ama wax ka badan.
Waxaa laga yaabaa inaad dareento xoogaa raaxo ah markaad kala baxdo, laakiin waligaa ma dareemi doontid tuujin ama xanuun daran."Marka aad joojiso iskala-bixinta, waa inaad joojisaa dareenka wax walba," Dabz ayaa yidhi.
"Waxaan isticmaalaa nidaamka iftiinka cagaaran-jaalle-cas oo leh kala bixin," Morgan ayaa yidhi."Iftiinka cagaarka hoostiisa, waxaad dareemeysaa oo kaliya fidinta, ma jiraan wax xanuun ah, markaa waxaad ku faraxsan tahay inaad sii wadato fidinta, iftiinka jaalaha ah, waxaad dareemi doontaa nooc ka mid ah raaxo la'aanta inta u dhaxaysa 1 ilaa 4 (miisaanka raaxada), iyo Waa in aad si taxadar leh u sii waddid——Waad dhaqaaqi kartaa, laakiin ma rabto in xaaladdu ka sii darto. 5 kasta ama wixii ka sareeya ayaa iftiin cas kuu ah inaad joogsato."
Inkasta oo fidinta jimicsiga ka dib ee ugu fiican ee aad doorato ay ku xiran tahay nooca jimicsiga aad dhammayso, barnaamijka fidinta ee Morgan ee soo socda waa doorasho la isku halleyn karo oo la isku dayo ka dib barnaamijka tababarka xoogga jirka oo buuxa.
Waxa aad u baahan tahay: Ilaa inta miisaankaaga, waxa kale oo jira gogosha jimicsiga si aad dhaqdhaqaaqa uga dhigto mid raaxo leh.
Jihada: fiditaan kasta waxaa lagu hayaa 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo.Dhaqdhaqaaq hal dhinac ah (hal-dhinac), samee waqti isku mid ah dhinac kasta.
Muujinta ficiladan waa Caitlyn Seitz (GIF 1 iyo 5), oo ah tababaraha jimicsiga kooxda iyo heesta-heesaha ee New York;Charlee Atkins (GIF 2 iyo 3), abuuraha CSCS, Le Sweat TV;iyo Teresa Hui (GIF 4) , oo u dhalatay New York, waxay orday in ka badan 150 orod oo waddooyin ah.
Ka bilow dhammaan afarta lugood, gacmahaaga geli garbahaaga hoostooda, jilbahaagana miskahaaga hoostooda.Adkee xuduntaada oo dhabarka dhig mid siman.
Gacantaada bidix dhig madaxa gadaasha iyadoo xusulkaagu u jeedo bidix.Si tartiib ah gacmahaaga u saar gacmahaaga-ha saarin cadaadis madaxaaga ama qoortaada.Tani waa meesha laga bilaabayo.
Ka dib, u dhaqaaq dhanka ka soo horjeeda oo u wareeg bidix iyo kor si ay suxulladaadu u tilmaamaan saqafka.Qabo dhowr ilbiriqsi
Ku soo noqo booska bilowgaKu wad falkan 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo, ka dibna ku celi dhinaca kale.
Markaad bilowdo inaad u rogrogto dhanka midig, isticmaal gacantaada bidix si aad dhulka uga riixdo oo u laab jilibkaaga bidix si aad u ilaaliso dheelitirka.Waa inaad tan ka dareentaa muruqyada miskahaaga midig.Marka dhaqdhaqaaqaagu kordho, waxaad awood u yeelan doontaa inaad fogaato oo aad jidhkaaga u rogo.
Bilaw inaad cagaha wada istaagto.Tallaabo weyn hore ugu qaad cagtaada bidix, adiga oo ku gelinaya meel adag.
Laab jilibkaaga bidix, samee sambabada, lugtaada midig toosan, suulashaadana dhulka u dhig, adigoo dareemaya fidsan xagga hore ee bowdadaada midig.
Gacantaada midig saar dhulka oo u leexi jidhkaaga sare bidix markaad gacantaada bidix u fidiso saqafka.
Istaag si toos ah cagahaaga sinta-ballaadhkoodu kala fog yihiin gacmahana dhinacyadaaga.Laab dhexdaada, gacmahaaga dhulka saar, oo laab jilbahaaga.
Gacmahaaga hore u soco oo geli looxa sare.Gacmahaaga si fidsan u dhig dhulka, curcuradaada garbahaaga hoostooda, xuduntaada, quadriceps iyo miskaha ayaa isku xidhan.Haki hal ilbiriqsi
Ku fadhiiso cidhibtaada (intii aad awooddo) oo hore u laabi, calooshaada saar bowdadaada.Gacmahaaga ku fidi hortaada oo dhafoorkaaga dhulka dhig.Marka lagu daro miskaha iyo barida, waxaad sidoo kale dareemi doontaa fidintan garbaha iyo dhabarka.
Waqtiga boostada: Agoosto-23-2021