Isticmaalka shiinahasinta bandJimicsigu dhabarka ha adkeeyo oo si fiican u dhuuban.Waxa kale oo ay ka caawisaa in la ilaaliyo dhabarka hoose oo ay horumariso qaabka saxda ah ee jirka.Waxaan kuu soo koobnay 8-da jimicsi ee ugu sarreeya ee sinta.Haddii aad rabto inaad aragto natiijooyin dhab ah, oo la taaban karo, buuxi 2-3 glute jimicsi toddobaadkii.Dhowr bilood gudahood, waxaad bilaabi doontaa inaad aragto natiijooyin xiiso leh.
1. Lugta dhinaca Jiifta oo kor u qaadaysa
Kor uqaadista Lugaha dhinaca Jiifta waa hab fiican oo lagu dhiso xoog xagga sare ee dambe iyo afduubayaasha sinta (labadaba gluteus medius iyo gluteus minimus).
• Isku duubband iska caabinhareeraha canqowgaaga, dhinac u jiifso, cagahaagana dhinaca kale ku dheji.
Laabi cududda ugu dhow dabaqa xagal 90-degree ah iyadoo cududdu dhulka taal, gacantana leveto dhegta ay taageerto madaxa.
Cududda kale saar calooshaada oo calaacalahaagu dhulka saaran yahay.
• Adkee xuduntaada oo si joogto ah u qaad lugtaada sare saqafka iyadoo miskahaagu is dulsaaran yihiin.Qabo hal ilbiriqsi, ka dibna lugtaada ku celi meeshii ay ka timid.
• Ku celi 15-20 jeer, ka dibna u beddel lugta kale oo ku celi.
2. Hip Bridge oo leh Pulse
Sameynta nooc kasta oo jimicsi buundada ah waxay si toos ah u xoojisaa gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius, iyo gluteus minimus - sida welas muruqa.
• Sinta ku xidho bowdadaada.
• Dhabarka u seexo adigoo gacmahaaga dhinacyadaaga ah, jilbaha foorarsan yihiin, cagahana siman yihiin dhulka oo kala fogaansan miskaha.
• Tuuji miskahaaga iyo xuduntaada adigoo kor u qaadaya dhawr inji oo dhulka ka fog.
• Xaji oo ka shaqee sidii aad jilbahaaga uga fogaan lahayd midba midka kale.
Si tartiib ah jilbahaaga u soo jiid oo ku celi 1 mar.Sii wad inaad isu keento jilbahaaga oo aad kala fogaato adigoon hoos u dhigin miskahaaga.Buuxi 15-20 reps.
3. Jilibka Laadadka Xidhan
Dhabarka dambe ee kooxdu waxay beegsanaysaa miskaha, ka caawinta hagaajinta xoogga muruqa iyo codka.Layligani wuxuu kaloo kor u qaadaa xasilloonida iyo isu dheelitirnaanta asaasiga ah wuxuuna caawiyaa qaabeynta miskaha, lugaha, iyo bowdada.
• Ka bilow alfours lugaha lugaha iyadoo gacmaha ay kala fog yihiin garabka balladhka jilbahana ay kala fog yihiin.
Duub aband iska caabinlugahaaga hareerahooda.Ku xidh xadhiga sagxada jilibka ka hooseeya ee lugta taagan oo dhig xadhigga jilibka ka sarreeya lugta shaqada.
• Lugahaaga si tartiib ah dib ugu laad, adigoo tuujinaya glutes-kaaga si aad u toosiso lugahaaga.
• Qabo booskan oo ku noqo bilawga.Ku celi 15-20 jeer, ka dibna u beddel dhinacyada.
4. Hal lugood oo dhintay
Dhimashada hal-luug waxay ka shaqeysaa murqahaaga, gluteus maximus, iyo gluteus medius.Waxay kaloo gacan ka geystaan caqabadaha cagaha, sinta, iyo xasilloonida jirridda.
• Istaag cagahaaga oo kala fogaansan garab-balladhka, hal cag oo saar xadhig laastikada ah, oo ku qabo cidhifka kale labada gacmood.
• Lugta kale dib u yara celi sida ka muuqata sawirka kore.
• Lugahaaga iyo dhabarkaaga toosan iyo miskahaaga oo fidsan, toosi miskahaaga oo si toos ah u istaag adigoo wax yar foorarsan jilbahaaga.
Si tartiib ah u soo noqo oo ku celi 15-20 jeer.Samee jimicsi isku mid ah dhinaca kale.
5. Kufsi
Squats waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee wadajirka ah waxayna ku fiican yihiin qaabaynta dabada toned.Ma aha oo kaliya inay kaa caawiyaan xoojinta murqahaaga glute, waxay sidoo kale hagaajiyaan xoogga asaasiga ah waxayna ka shaqeeyaan afar-geesoodka, murqaha, weylaha, iyo dhabarka hoose.
• Istaag cagahaagu in ka yar ka ballaaran yihiin sinta-ballaca iyo aband iska caabinka sarreeya jilbahaaga.Suulashaadu waa inay xoogaa dibadda u baxaan.
• Laab jilbahaaga oo si tartiib ah miskahaaga ugu riix meel fadhiisan.
• Sii wad inaad jidhkaaga hoos u dhigto ilaa bowdadaadu la siman yihiin dhulka.Jilbahaaga ku hay xagal 90-degree ah.
• Qabo dhowr ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah dib ugu kor u qaad booska bilowga.Samee 15-20 reps.
6. Afduubka dhinaca Lugaha
Afduubayaasha miskaha waa muhiim laakiin inta badan murqaha la ilduufo oo noo ogolaanaya inaan istaagno, soconno oo aan u wareegno lugahayaga si sahlan.Jimicsiyada afduubka ee dhinaca lugaha ah ayaa kaa caawin kara inaad gaarto dhabarka cidhiidhiga ah iyo tan lafaha iyadoo gacan ka geysaneysa ka hortagga iyo daaweynta sinta iyo jilibka xanuunka.
Duub aband iska caabinhareeraha jilibkaaga hoose oo toos u istaag.
Haddii dheelitirkaagu aanu fiicneyn, qabso shay adag sida kursi ama gacmahaaga saar walaasha (ha isku hallayn tan - ilaalinta dheelitirkaagu waxay kordhinaysaa xoogga muruqa ee jirkaaga oo dhan).
• Hal lug kor u qaad oo dibadda uga soo qaad dhinaca jidhkaaga.Jooji, ka dibna ku soo celi booska bilowga.
• Ku celi 15-20 jeer.Samee jimicsi isku mid ah dhinaca kale.
7. Kordhinta Dabada
Kordhinta Kick Butt Extension waxay caawisaa jimicsiga miskaha jilicsan, jilbaha, iyo quadriceps, ka caawinta inay dhabarka ka dhigto mid xoogan oo dheellitiran.
• Cagahaaga ku wareegsan aband iska caabin.Si toosan ugu seexo dhabarkaaga lugahaagana si toosan gacmahaagana dhinacyadaaga u siman yihiin.
• Jilbahaaga midig u laab laabtaada oo cagtaada midig dhig badhtankaband iska caabin(isku day inaad xidhidhiyaha ku dhejiso qaansada cagtaada si ay meesha ugu sii jirto).
• Lugtaada bidix waxyar ka qaad dhulka.Lugtaada midig mar labaad u fidi xagal 45-degree oo dib ugu celi laabtaada.
• Ku celi 15-20 jeer, ka dibna u beddel lugta bidix oo samee jimicsi la mid ah.
8. Ka bood Squat
Jump squats waxay kordhinaysaa awooda walxaha qarxa, waxay wanaajisaa awooda sare iyo hoose ee jidhka, oo waxay gubtaa kalooriyada si ka dhakhso badan squats caadiga ah.
• Dhig aband iska caabinbawdyahaaga si toos ah oo ka sarreeya jilbahaaga.
• Istaag cagahaagu in ka yar ballac ahaan sinta-ballaca ay kala fog yihiin.Samee isugeyn miisaan iskeed ah oo joogto ah adiga oo tixraacaya squats-ka khadka.
• Ka bilow meesha ugu hoosaysa ee daba-dagaalanka oo u bood si qarax ah.Kadib lugahaaga fidi oo isticmaal gacmahaaga si aad u kordhiso.
• Hubi inaad ku dul degto kubbadaha cagahaaga oo aad nuugo saamaynta ay abuurtay adigoo ku boodaya labada cagood.Ku celi 15-20 jeer.
Iyadoo kuwan 8 sintaband iska caabinjimicsiga glute, waxaad dhisi kartaa barida toned oo aad gubin kartaa kalooriyo kugu filan si aad u noqoto jimicsi jir buuxa ah.
Waqtiga boostada: Nov-14-2022