Xadhkaha miskaha ayaa loo isticmaalaatabobar glutes, miskaha, iyo lugaha. Waxay ka caawisaa raritaan sambabada, sambabada iyo socodka waxayna tilmaami kartaa jilibka iyo sinta oo hagaagtay. Inta badan kooxaha ayaa isticmaalamaro leh isku darka latexsi loo qabsado oo laga heli karo gudahaiftiin, dhexdhexaad ah ama culus. Si aad mid u doorato oo aad uga faa'iidaysato si wax ku ool ah, qaybaha soo socda ayaa ka wada hadlaya:
✅ Waa maxay Hip Band?
Waa maxay asinta band? Waa loop xidhan in aadLugaha ku fidiin uu ku daro iska caabin. Badankoodu waa dhar tolsan oo dunta caag ku lehka hortag simbiriirixashada iyo rogroga, inkasta oo loops-ka latex sidoo kale la heli karo. Qaabka loop wuxuu sameeyaa habaynsi degdeg ah loogu dhufto, dib-u-dhacyo , socod lateral ah iyo iskudhacyo. Waxay ku riixdaa jilbahaaga ama anqawyadaada, markaa waa inaad xoog saartaa.
Xadhkaha miskaha waxay ka shaqeeyaan meelo yaryar waxayna ku lammaaniyaan dhaqdhaqaaqyo badan:kala duwanaansho squat, talaabooyinka dhinaca, bahal socod, tallaabooyin-qaadis, sinta riixid,buundooyinka, dib u dhac, qaboojiyeyaasha dabka, iyo foosha xoogga leh. Waxaad u isticmaali kartaa iyaga oo u jiifa buundooyinka iyo afduubka, u taagan socodka dambe, ama hal lug oo loogu diyaargaroobayo hal lugood oo RDL ah.
Dhig kooxda meel sare on thebawdada loogu talagalay xirmooyinka ugu fudud, wax yar ka hooseeya jilbaha si dhexdhexaad ah loo jiido, ama anqawyada loolanka ugu badan. Isticmaal xargaha iftiinka si aad u kululeyso iyo dib u habeynta, iyoisticmaal xargo dhexdhexaad ah iyo mid culusxiisadda inta lagu jiro wiishashkaaga ugu muhiimsan.ku habboon dhammaan heerarka jirdhiskaoo ku habboon wareegyada, socodka dhaqdhaqaaqa, iyo qorshooyinka xoogga.
✅ Doorashada kooxdaada qumman
Dooro xadhig jilicsan oo u dhigma awooddaada hadda, ku habboon bowdadaada iyowaxay dhamaystiraysaa jimicsigaaga. Xaqiiji iska caabinta, ballaca, dhererka iyo alaabta. Raadi ka-hortagga simbiriirixidda, tolidda xooggan iyo barti la isku halayn karo. La dhigaaheerar badansi badbaado leh kuugu hormari waqti ka dib.
Heerka iska caabinta
1. Iftiin:kululaynta, dhaqdhaqaaqa, shaqada soo kabashada, iyo firfircoonida glute-ka-sare.
2. Dhexdhexaad:Inta badan glute, sinta, iyo lugaha waxay u dhaqaaqaan sida squats, socodka lateral, iyo miskaha.
3. Culus:Afduubka misigta oo horumarsan, ka bixitaan, kala duwanaansho dhintay, isometrics-gaaban.
Inta badanguuto booli ahiyo socodka maalinta lugaha ayaa ugu fiican aband dhexdhexaad ah. Waxay bixisaa culeys ku filan iyada oo aan wax dhib ah loo geysan. Ha eryanxiisadda ugu badan. Ku dhig kooxda si xirfadaada, dabadeed kor u kac marka reps iyo control dareemaan dadaalla'aan.
Dharka vs. Latex
Xargaha dharka ayaa bixiya dabacsanaan,qabsasho aan simbiriirixan lahaynkaas oo ku sii jira inta lagu jiro jilbaha, buundooyinka, iyo talaabooyinka dambe. Way iska caabiyaan rogrogga waxayna ku yar yihiin inay dhuftaan. Xargaha dharka tayada lehlagu daro suufkaiyo caag fidsan, oo leh tolmo la xoojiyey oo tol ahiska caabin fidsaniyo cadaadis.
Xadhkaha cinjirka in ka badan way fidsan yihiin, way ka jaban yihiin, oo si dhakhso ah ugu nadiifin saabuun khafiif ah. Way ku fiican yihiindhaqdhaqaaqyo fogaanshoiyo safar. Caag-caag-caageedka qiimaha leh wuxuu saameeyaa boobka, markaa raadi akala bixin joogto ahiyo dhamaystir siman.
Hadafkaaga Jirdhiska
Ku habboon kooxda shaqadaada.Muruq iyo xoog, U isticmaal iska caabin culus xagga sinta, squats-ka koobabka, iyo maydadka Romania. Haddi ay ahaan lahayd toning, adkeysiga, ama baxnaaninta, xargaha fudud ayaa awood kuu siinayajoogteeyo qaabkaiyogaaritaanka tirinta codadka oo sareysaiyada oo aan lahayn cadaadis wadajir ah.
Faa'iidada boobka badanaa waxay u baahan tahay dhexdhexaadband dhar culusloogu talagalay afduubayaasha iyo kicinta, iyo sidoo kale xadhig fudud oo loogu talagalay kulaylka. Dhaqdhaqaaqa ama dib-u-habaynta shaqada ayaa ku tiirsanka fudud oo leh cinjirka xariirta ahsi fudud dhaqdhaqaaqa kala duwan. Fadhiyada muhiimka ah waxay isku daraan aiftiin ilaa band dhexdhexaad ahee pallof-ku-qabsiga, wuxuushku wuu socdaa, oo sidataa.
Waxaa naga go'an inaan bixino taageero gaar ah iyo
adeegga heerka sare mar kasta oo aad u baahan tahay!
✅ 8 Layliyada Hip Band ee Muhiimka ah
Xarig sinta ah waxay durisaa culayska badan ee gudahaglutes, miskaha, iyo bowdada. Shaqaalayso isku-darka isku-darka isku-darka iyo go'doominta u dhaqaaqoxoog horumariyoiyo xakamaynta. U samee si wareeg ah 2 ilaa 3 jeer todobaadkii.
1. Buundada Glute
Laastiigga dhig meel jilbahaaga ka sarreysa. Dhabarkaaga ku jiifso, cagahaaga u dhig sinta, cidhibtana qiyaastii waa inay ahaataa20 ilaa 30 sentimitirka soo miskahaaga. Ku dhex wad cidhibtaada, cadaadi jilbahaaga, oo kor u qaad ilaa miskahaagu ay la socdaan feerahaaga iyo jilbahaaga. Jooji,si adag u tuujin glutes-kaaga, ka dibna hoos u dhig adigoo xakameynaya.
2. Clamshell
U jiifso dhinacaaga,jilbaha 90 darajo, xadhig ka sarreeya jilbaha, cidhibta la dulsaaray. Cagaha isku cadaadi oo jilibka sare ka fur xariiqda adoon u oggolaan in miskaha uu rogo. Si tartiib ah u soco oo xasilloon. Tani waxay ku dhacaysaa afduubayaasha miskahaagaxasillooni dhinac-ilaa-dhinac ahiyo ka hortagga dhaawaca.
3. Socodka dambe
U gudub qaybta oo dhig meel ka sarreysa anqawyada si aad u hesho culeys badan ama ka sarreeya jilbaha si loo xakameeyo. Fadhiisotuubbo gacmeed ahlaabtaada kor u qaadaysa.Dooro iska caabinwaxaad ku ilaalin kartaa qaab saafi ah. Wax ka beddel fogaanta ama ku celcelintaku habboon kartidaada.
4. Laad joogta ah
Ku xidh anqawyada,istaago, xudunta laabta Miisaanka saar hal lug, adigoo xaaqin kan kale si toos ah dhabarka la'aanteedoo dhabarka hoose ka fujiya. Ku tuuji xagga sare, ka dibna hoos u dhig adigoo xakameynaya. U rog dhinaca kale. Layligani wuu caawiyaaxoogga fidinta sintaiyo xabbad-joojin isku dheeli tiran.
5. Dab-demiska
Gacmahaaga iyo jilbahaaga, oo xadhiggu ka sarreeyo jilbahaaga. Kor u qaad hal jilib oo dhinaca ah oo leh heerka miskahaaga.Maaree hoos u dhaca. Samee labada dhinacba si ay u horumariyaan xoogga sinta simmetrical ah. Tani waxay beegsanaysaa dhexdhexaadiyaha glute waxayna kor u qaadaysaaxasilloonida hal lugood oo hagaagtay. Waxay dejin kartaa qaababka kicinaya valgus jilibka.
6. Dib u foorarso
Ku xidh jilbaha ama bowdada dhexe.Fadhiiso oo gadaal u soco, Jilbaha u cadaadijoogtaynta toosanin ka badan lugta dhexe. Ku qas walwalka sumo, garaaca garaaca, ama qulqulo qoto dheer. Tani waa doorasho awood leh lugaha ama maalmaha jirka oo dhan ilaakor u qaad awooda jidhka hoose.
7. Sinta
U deji dhabarka sare kursiga keydka, cagaha si fidsan, xarig ka sarreeya jilbaha.Sinta kor u qaad, Jilbaha dibadda u cadaadi, hakad oo tuuji, ka dibna hoos u dhig aayar. Firfircoonida glute sare ee xoogga iyo cabbirka.Heerka sare ee bandku shub ama ku dar shaqo ku meel gaar ah.
8. Afduub Fadhi ah
Fadhiiso dheer, jilbaha korkooda ku dheji, cagahana si siman. Jilbahaaga si ballaaran u fur, hayso 1 ilbiriqsi.soo noqda caajis la'aan. Layligantareen afduubka sinta, aad ayey ugu fiican tahay inta u dhaxaysa sets, oo waxay miskahaaga u diyaargaroobaan fiditaanka EMOM dabacsanaan.
✅ Ka baxsan Dhaqdhaqaaqa Glute
Xargaha sintasamee wax ka badan 'dhaqdhaqaaqa' glutes-ka. Waxay kobciyaan xakamaynta asaasiga ah,quudiyo caafimaadka wadajirka, oo isku xidha xoogga jidhka oo dhan. Faa'iidooyinka muhiimka ah:
Xasiloonida Muhiimka ah
Afduubka looxa oo leh xadhig sinta ah oo ka sarreeya jilbaha ayaa isbeddelaloox fudud oo khiyaano ahwadarta layliga xudunta u ah. Isku day inaad jilbahaaga dhinaca u kaxayso sidaadafeeraha hoos u dhig. Kooxdu waxay kugu xujaynaysaa inaad burburto, markaa TA iyo obliques-kaagu waa inay si adag u xoojiyaan.
Qolfoofka dhinac-jiifta ayaa haya, jilibka badhkii Pallof ayaa ku riixayasilsilad sinta ah oo xidhan, iyo afduubyada dhiqlaha ah ee dhintay waxay tilmaamaan ka-hortagga wareegga iyo ka-hortagga fidinta. Tani waxay caawisaa booska, ilaalinta laf dhabarta, iyowuxuu yareeyaa qulqulka tamartainta lagu jiro wiishka iyo orodka.
Ku dar gurguurashada orso duuban ama buundooyinka socodka si loo tababaro dheelitirka iyo waqtiga. Halka kuwan dhaqaaqaankicin glutes, waxay dhaqaajiyaan lugaha, si ay u adeegaan sidadiirimaad yar-yarka hor inta aan la qaadin culus. Ka dhig jaantusyada gaaban oo qallafsan: 2 ilaa 3 qaybood oo ah 20 ilaa 40 ilbiriqsi.
Dhaqdhaqaaqa Hip
U isticmaal xadhig khafiif ahfurayaasha sinta flexor: ku wareeji sinta hore ee jilibka, ku xidh cidhifka kale birta adag, hore ugu gudub jilba nus, oo garaac si tartiib ah. Tusaale ahaan, ku lammaanlulitaanka lugaha firfircoonhalka kooxdu ay tilmaamayso wadajirka si ay si fiican ula socdaan.
Iska caabbinta iftiinka waxay yaraynaysaa cidhiidhiga iyada oo aan la soo rogin xadka. Isku day inaad xadhigga muruqa xadhigga ka xidhato iyodhabarka-dhabarka dhagxaantadhaqdhaqaqa sliker. Ujeedadu waa in la xakameeyo iyada oo loo marayo kala duwanaansho, ma aha si fudud tiro badan.
Wareega bartilmaameedka oo leh fadhi faaruq ahwareegga dibaddaoo taagan wareegyo gudaha ah. Samee 8-12 ku celis dhinac kasta. U libdhi laylisyadan kulaylka ilaa kala-goysyada ugu muhiimsan ama qaboojintadib u soo kabashada qoto dheer ka dibama orda Ilaali iftiinka iska caabinta band ilaa dhexdhexaad.
Ka Hortagga Dhaawaca
Sinta daciif ah ama aan la isticmaalin ayaa karawalbahaarka wareejintajilbaha iyo dhabarka. Iska ilow inaad iska indho tirto aagagga glutes-kaaga sababtoo ah tani waxay u horseedi kartaa isku dheelitir la'aan, shaqeyn la'aan, iyo xitaadabada fidsan. Shaqada miskaha waxay buuxisaa daldaloolada iyadoo la tababarayo afduubka, fidinta, iyo wareejinta.
Dib u habeynta, isticmaal waqti tartiib tartiib ah iyo qiyaaso yaryar:buundooyin xargo leh, Tallaabooyinka dhinaca, iyo afduubka jilibka. Iska caabin hore oo keliya haddii aan xanuun lahayn. Oggolow 24 ilaa 48 saacadood inta u dhaxaysa kalfadhiyada gaarka ah ee sinta. Hababka saxda ah ee lehdhigayo diirada ka horilaa kor u qaadista xudunta.
Dhaqdhaqaaqa Glute waxaa la samayn karaa maalin kasta iyadoo mug yar iyo weliku dhufo xudunta iyo lugaha. La soco horumarka iyadoo mar mar-mar-celin ah hubinta ugu sarraysa ee sinta ama kor u qaadis lagu sameeyola socodsii xulashada kooxdaiyo mugga. Haddii aad dareento kaliyaku gubi squats, weliku dar firfircooniiyo sida glutes xooggan u kicin farsamada ciyaaraha iyo dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah.
✅ Gabagabo
Kooxda sinta waxay u qabataa ganacsi halis ahwax ka yar beddelka jeebka. Si degdeg ah ayay culayska u saartaa. Waxay macno ahaan ku habboon tahay boorso kasta. Waxay u miisaamaysaa dhammaan heerarka. Isku-dhafkaas ayaa ka dhigayadoorasho caqli badanawoodda iyo qaabka.
Si aad u caddayso tillaabooyinka xiga, isku day xirmadan: 2 qaybood oo ah 12 koox socod, 2 qaybood oo ah 10 buundo, 2 qaybood oo ah 8 hinges. Naso 45 ilbiriqsi La sameeyay Ma jeceshahay hagayaasha iyo qorshayaasha? Isku qor liiskayaga amaqabso xaashida degdega ah ee bilawga ah.
La hadal Khubaradayada
Ku xidh khabiir NQ si aad ugala hadasho baahiyahaaga alaabta
oo bilow mashruucaaga.
✅ Su'aalaha la isweyddiiyo ee ku saabsan Kooxda Booty ee Hip
Waa maxay sinta band sideese u shaqeysaa?
Misigta - Xarig iska caabin ah oo xidhan oo aad xidhato korka jilbahaaga ama agagaarka anqawyadaada. Waxay bixisaa xiisad lateral. Tani waxay daaran glutes-kaaga iyo miskahaaga, dejinaysaa oo xoojisaa jimicsigaaga. Waa la qaadi karo, raqiis ah, oo ku fiican kulaylka, xoogga, iyo ka hortagga dhaawaca.
Dharka ama cinjirka: xadhiggee sinta ka fiican?
Xadhkaha maroku waa ka balaadhan yihiin, aan sibxin, oo raaxo leh. Waxay aad ugu fiican yihiin daba-jiidashada iyo socodka dambe. Xadhigyada cinjirka waxay bixiyaan fidin badan iyo ikhtiyaaro dhaqdhaqaaqyada jirka oo dhan. Ku dooro raaxo, adkeysi, iyo ujeedooyinka jirdhiska.
Immisa jeer ayaan isticmaali karaa suunka sinta?
Xidho laba ilaa afar jeer todobaadkii. U tuur diirimaadka firfircoonida ama fadhiyada xoogga. Oggolow ugu yaraan 48 saacadood oo nasasho ah inta u dhaxaysa jimicsiga jidhka hoose ee aadka u daran. Xooggu kama iman cadaadis; waxay ka timaadaa joogtayn, taas oo dhista xoog iyo xasilooni iyada oo aan la isticmaalin.
Xadhkaha miskaha ma ka caawin karaan xanuunka jilibka ama ka hortagga dhaawaca?
Uh-huh, haddii aad si sax ah u isticmaasho. Waxay tababaraan muruqyadaada glute medius iyo kuwa dibadda si ay si sax ah ugu toosiyaan jilbahaaga iyo sintaada. Tani waxay yareyn kartaa burburka valgus iyo walbahaarka jilbaha. Dabcan, had iyo jeer la tasho xirfadle haddii aad xanuun qabto ama aad qabto xaalad caafimaad.
Xadhkaha miskaha ma beddelaan miisaanka koritaanka gluten?
Waxay raacaan ma halkii! Kooxuhu waxay kordhiyaan firfircoonida waxayna bixiyaan xiisad joogto ah. U guurso iyaga oo leh culays horusocod ah oo miisaan ku salaysan si loogu helo hypertrophy fiican. Shaqaalayso xadhkaha si aad u hagaajisid murqaha, qaabka u nadiifi, oo u geli mugga iyada oo aan lahayn diiqad wadajir ah.
Waqtiga boostada: Nov-14-2022