Ma la yaaban tahay in Pilates uu dhab ahaantii kaa caawin karo dhisidda murqaha? Kaligaa ma tihid Dad badan ayaa u maleynaya in dhisidda murqaha ay u baahan yihiin miisaan culus ama jimicsi sare oo jimicsi. Laakiin Pilates waa hab awood leh oo saameyn hoose leh si loo xoojiyo oo loo hagaajiyo jirkaaga - gaar ahaan xuduntaada - adigoon kor u qaadin. Haddii aad raadinayso muruqa caatada ah, booska wanaagsan, ama xoogga shaqeynta nolol maalmeedka, Pilates ayaa samatabbixin kara.
Hagahan, waxaad ogaan doontaa sida saxda ah ee Pilates u dhiso murqaha, sida ay u barbar dhigto culeyska, iyo sida aad u kordhin karto natiijooyinkaaga.
Sida Pilates u dhiso murqaha
Pilates waxaa loogu talagalay inay ka shaqeeyaan labada kooxood ee waaweyn iyo kuwa yar yar iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqyada la xakameeyey, caabbinta jidhka, iyo ka-qaybgalka la beegsaday. Si ka duwan tababbarka xoogga dhaqameed ee diiradda saaraya qaadista miisaanka culus, Pilates ayaa xoogga saarayadheelitirka muruqa, xasiloonida, iyo dulqaadka. Waa kan sida ay u shaqeyso:
Waqtiga Xiisadda
Pilates waxay dhistaa muruqa iyada oo loo marayofoosha joogtada ah. Markaad sameyso dhaqdhaqaaq tartiib tartiib ah, oo ula kac ah, muruqyadaadu waxay ku sii jirayaan xiisad muddo dheer, taas oo dhiirigelisa xoogga iyo dulqaadka labadaba. Tusaale ahaan, haynta looxa waxay bartilmaameedsanaysaa gidaarka calooshaada-malawadka abdominis-muddo dheer, taasoo kaa caawinaysa inaad xoojiso xuduntaada adigoon miisaan culus lahayn.
Xataa hakadyo yar yar inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyada adag, sida lugaha kor u qaadida ama duubista, ka dhig murqaha shaqada, hagaajintaadkaysiga murqaha. Habkani wuxuu si gaar ah waxtar ugu leeyahay kaagamurqaha xudunta u ah iyo kuwa xasiliya, kaas oo taageera booska iyo dheelitirka.
Contractions Eccentric
Jimicsi badan oo Pilates ah ayaa diiradda saarayafoosha eccentric, halkaas oo muruqyadu ku dheereeyaan xakamaynta. Dhaqdhaqaaqa sida duubista iyo hoos u dhigista lugahaaga si tartiib tartiib ah waxay muruqyo gelisaa si ka duwan kor u qaadista, kordhinta dabacsanaanta, xoogga, iyo adkeysiga.
Tusaale ahaan, marka aad sameyso duub-duub, absadu waxay xakameysaa dhaqdhaqaaqa ka dhanka ah cuf-jiidadka. Tani way hagaajinaysaaxasiloonida xudunta u ahiyadoo la dhimayo halista dhaawaca. Dhaqdhaqaaqyada eccentric ee la xakameeyey waxay caawiyaan murqahaaga inay koraanaan jeexjeexin, kor u qaadida xoogga muddada dheer.
Bartilmaameedka Murqaha Dejinta
Pilates waxay kicisaa murqaha xasilinta yar yar oo inta badan lagu dayaco jimicsi dhaqameed. Jimicsiyada sida buundooyinka hal lugood ah ama looxyada dhinac waxay xoojiyaan muruqyada qoto dheer ee agagaarkaagaxudunta, miskaha, iyo lafdhabarta, hagaajinta dheelitirka iyo xasiloonida wadajirka ah.
Xasijiyeyaal ka xoog badan waxaa loola jeedaa:
l Isku toosinta iyo toosinta laf dhabarta oo ka fiican
l Khatarta dhaawaca oo yaraatay
l Awood shaqaynaysa oo la xoojiyey dhaqdhaqaaq maalmeedka sida socodka, foorarsiga, ama kor u qaadista
l Pilates ayaa si gaar ah faa'iido u leh waayeelka, caawinta socodka iyo yaraynta khatarta dhicitaanka.
Iska caabin Horumar leh
Pilates kaliya maaha miisaanka jidhka. Waad isticmaali kartaaxargaha iska caabinta ama mashiinada dib u habeyntasi loo sii murjiyo murqaha. Adigoo si tartiib tartiib ah u kordhinaya iska caabbinta, waxaad kicinaysaa korriinka oo waxaad ka fogaanaysaa plateaus.
Tusaale ahaan, ilaha mashiinka dib-u-habeeynta ayaa si aad ah u beegsan kara quads-kaaga, glutes-ka, ama murqahaaga marka loo eego miisaanka jirka oo keliya. Pilates waa ogolyahayiska caabin la hagaajin karosi aad u habayn karto jimicsiga ilaa heerka xooggaaga.
Xidhiidhka Maskaxda-Muruqa
Pilates ayaa xooga saarayadhaqdhaqaaq ula kac ahiyo wacyiga jirka. Diirada saarida muruqa aad shaqaynayso waxay kordhisaa ka qaybgalka waxayna hubisaa xitaa horumarka. Tusaale ahaan, si ula kac ah oo aad uga qaybgasho meelaha kugu habboon inta lagu jiro maroojintu waxay kaa caawinaysaa inaad si hufan u shido muruqyada saxda ah.
Isku xirkani wuxuu hagaajiyaa booska, wuxuu yareeyaa dhaqdhaqaaqa magdhowga, wuuna dhistaadheellitiran, xoog shaqayneed.
Pilates vs. Miisaanka: Keebaa Muruq Dhisaya?
Labada Pilates iyo miisaanka ayaa kaa caawinaya xoojinta murqaha, laakiin waxay ku kala duwan yihiin habka, qalabka, iyo yoolalka.
| Muuqaal | Bilaatos | Culayska qaadista |
| Saamaynta Kala-goysyada | Saamayn hooseeya, dabacsan | Cadaadis kara kala goysyada haddii qaabkoodu xun yahay |
| Diirada Murqaha | Dejinta, dulqaadka, dabacsanaanta | Buk, xoog, xoog |
| Qalabka | Mats, dib-u-habayn, kooxo iska caabin ah | Barbells, dumbbells, mishiinada |
| Soo noqnoqda | 2-4x todobaadkii | 2-4x todobaadkii |
| Xaddiga Mooshinka | Waxay hagaajisaa dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa | Waxay xoojisaa xasilloonida iyo xoogga |
Adkeysiga Murqaha:Pilates waxay isticmaashaa fiilooyinka murqaha oo tartiib tartiib ah iyada oo loo marayo jimicsi-sare, jimicsi hooseeya sida wareegyada lugaha ama looxyada, kor u qaadida adkeysiga hawlaha maalinlaha ah. Miisaanka ayaa loo waafajin karaa dulqaadka laakiin badanaa waxay diiradda saaraan xoogga leh miisaan culus.
Muruqa hypertrophy:Pilates waxay dhisaan murqaha caatada ah, dhuuban iyagoon badnayn. Xadhkaha iska caabinta ama dib-u-qaabeeyayaashu waxay kordhiyaan xiisadda, iyagoo u hawlgeliya fiilooyinkamurqaha oo dhan, laakiin hypertrophy guud ahaan wuu ka yar yahay culeyska.
Xoog Waxqabadka:Pilates ayaa ku fiicanxudunta u ah, dheelitirnaanta, iyo iskudubarid, hagaajinta dhaqdhaqaaqa nolosha dhabta ah. Miisaanka ayaa dhisa xoog iyo awood, gaar ahaan iyada oo loo marayo wiishashka isku dhafan, laakiin Pilates waxay ku dareysaa dabacsanaan iyo faa'iidooyin isku dhejin ah.
Kooxaha Muruqyada Muhiimka ah ee Pilates
Pilates ma aha oo kaliya ku saabsan abs - waxay xoojinaysaa adigajirka oo dhan.
• Xudunta (caloosha, indho-beelka, dhabarka hoose):Waxay hagaajisaa xasilloonida, dheelitirka, iyo guud ahaan xoogga jidhka.
•Glutes:Waxay taageertaa toosinta misigta, awoodda, iyo joogsiga.
• Muruqyada dambe:Waxay xoojisaa dhaqdhaqaaqa laf dhabarta waxayna yaraynaysaa xanuunka dhabarka.
•Dejinta:Waxay xoojisaa murqaha yaryar ee muhiimka u ah dhaqdhaqaaqyada saxda ah iyo ka hortagga dhaawaca.
Deep Core Focus
Pilates wuxuu xoojiyaaabdominis transverse, korsetkaaga dabiiciga ah, oo taageeraya laf dhabarta iyo miskaha. Dhaqdhaqaaqa sida "boqolka" ayaa sidoo kale lugeynaya gacmaha iyo lugaha, kor u qaadayaisuduwidda jirka oo dhan. Awoodda asaasiga ahi waxay xoojisaa booska, dheelitirka, waxayna yaraynaysaa khatarta dhaawaca.
Ka-qaybgalka Glutes
Qaar badan oo naga mid ah ayaa fadhiya maalintii oo dhan, iyaga oo ka tagaya glutes-ka oo aan firfircoonayn. Pilates waxay ku toosiyaan jimicsiyo sidabuundooyinka, wiishka lugaha, iyo qolof claam, Kobcinta xasiloonida misigta iyo awoodda. Gluten adag ayaa sidoo kale taageera dhabarka hoose waxayna hagaajiyaan booska.
Xoogga Dhabarka
Pilates ayaa ku dhawaaqayalaf dhabarta kacsadaiyo murqaha kale ee dhabarka iyada oo la kordhinayo, maroojin, iyo kala bixin. Ku celcelinta joogtada ah waxay yaraynaysaa xanuunka, waxay xoojisaa booska, waxayna ka hortagtaa qaab nololeedka fadhiidnimada ah.
Mat vs. Dib-u-habeeye Pilates ee Faa'iidada Murqaha
Mat Pilateswaxay u isticmaashaa miisaanka jidhkaaga iska caabin, taasoo ka dhigaysa mid meel kasta laga heli karo. Waxay xoojisaa murqaha asaasiga ah iyo xasilinta si wax ku ool ah, hagaajinta dulqaadka iyo booska.
Dib u habaynta Bilaatosu isticmaala ilo iska caabin la hagaajin karo. Layliyada sida lugaynta waxay u ekaysiinaysaa squats miisaan leh, iyagoo siinaya guulo xoog degdeg ah iyo dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo horumarsan.
Habka ugu Wanaagsan:Isku darka gogosha iyo dib-u-habeeynta Pilates 3-5 jeer todobaadkii waxay kordhisaa xoogga, dabacsanaanta, iyo murqaha, iyada oo la ilaalinayo jimicsiga cusub.
Ku Kordhinta Kobaca Murqahaaga Pilates
Si aad uga faa'iidaysato Pilates:
Kordhi iska caabinta
Isticmaal xargaha, miisaanka fudud, ama goobaha guga sare ee dib-u-qaabeeyayaasha. Culayska xad dhaafka ahi waxa uu kiciyaa korriinka muruqa waxana uu ka hortagaa saxarada. Ikhtiyaarada sare sida looxyada miisaanka leh ama jimicsiga hal-lug ah ayaa xoojiya caqabada.
Kala hormarinta Nafaqada
Muruqyadu waxay u baahan yihiin shidaal si ay u hagaajiyaan una koraan. Cunborotiinka caatada ah, karbohaydraytyo isku dhafan, iyo dufan caafimaad qaba jimicsiga kadib. Ujeedo 1.6-2.2 g oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka. Biyaha ku hay si aad u ilaaliso waxqabadka.
Joogtada Joogta ah
Ku celceli Pilates2-4 jeer todobaadkii. Raadso horumarkaaga, u dabaaldeg dhacdooyinka muhiimka ah, oo ku qas tababarka wadnaha ama culeyska noocyada kala duwan. Joogteynta ayaa fure u ah natiijooyinka la dareemi karo.
Ku darso Hawlaha kale ee Xoogga
Pilates waxay si fiican u dhamaystiraan jimicsiga miisaanka culus. Waxay kordhisaa dabacsanaanta, xoogga asaasiga ah, iyo xasiloonida wadajirka ah, abuurista abarnaamijka jirdhiska oo si fiican u soo koobmay.
Faa'iidooyinka ka baxsan Murqaha
Pilates waxay bixisaa wax ka badan xoog kaliya.
Joogsiga & Toosinta
Xoojinta xudunta, dhabarka, iyo garbaha ayaa soo hagaagaysatoosinta laf dhabartawuxuuna yareeyaa walbahaarka wadajirka ah. Joogsiga wanaagsan wuxuu kor u qaadaa kalsoonida iyo waxtarka dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah.
Ka Hortagga Dhaawaca
Ka qayb qaadashada muruqyada xasilinta iyo hagaajinta dabacsanaanta waxay yaraynaysaa halista dhaawaca, hadday tahay qolka jimicsiga ama nolol maalmeedka. Dhaqdhaqaaqyada la xakameeyey, saameynta hoose waxay ilaaliyaan kala-goysyada marka la dhisayo adkeysi.
Baraarujinta Jirka
Pilates wuxuu baraa miyir-qabka iyo hababka dhaqdhaqaaqa habboon. Waxaad u dhaqaaqi doontaa si hufan, waxaad dareemi doontaa xoog, oo waxaad yaraynaysaa daalka. Waayeelka ayaa si gaar ah uga faa'iideysta dheelitirnaanta iyo xasilloonida oo soo hagaagtay.
Waxaa naga go'an inaan bixino taageero gaar ah iyo
adeegga heerka sare mar kasta oo aad u baahan tahay!
Gabagabo
Haddaba, Pilates ma dhisaa muruq?Dhab ahaantii-laakiin waxay dhistaa caatada, xoog shaqaynaysa halkii ay ka ahaan lahayd bulk.Adigoo hagaajinaya xasiloonida asaasiga ah, kicinta xasiliyayaasha, iyo kor u qaadista booska, Pilates waxay kaa caawineysaa inaad si fiican u dhaqaaqdo, ka hortagto dhaawacyada, oo aad dareento xoog maalin kasta.
Haddii aad door bidaysoderin ama dib u habeeyaha Pilates, joogtaynta oo ay weheliso nafaqada saxda ah iyo tababarka iska caabinta waxay kordhisaa natiijooyinka. Natiijooyinka ugu fiican, tixgeli inaad ku lammaaniso Pilates oo leh miisaan culus ama jimicsi kale oo xoog leh.
Isku day Pilates - waa wax ka badan muruqa oo kaliya. Waxay ku saabsan tahayu dhaqaaqista si caqli badan, dhisa dheelitirnaan, iyo dareemo xoog leh maalin kasta.
Kala hadal khubaradayada
Ku xidh khabiir NQ si aad ugala hadasho baahiyahaaga alaabta
oo bilow mashruucaaga.
Su'aalaha Inta Badan La Isweydiiyo
1. Pilates miyuu caawiyaa dhismaha murqaha?
Haa, Pilates waxa ay xoojisaa murqaha, gaar ahaan xuduntaada, iyada oo aan wax badan lagu darin.
2. Pilates ma bedeli karaa miisaanka koritaanka murqaha?
Ma aha gebi ahaanba. Pilates waxay dhistaa xoog iyo dulqaad laakiin waxay ka maqan tahay iska caabin culus oo loogu talagalay hypertrophy ugu sarreeya. Isku darka labadaba waxay keenaysaa natiijada ugu fiican.
3. Muruqyadee ayuu Pilates bartilmaameedsadaa?
Waxay beegsataaglutes, xudunta, bowdada, gacmaha, iyo xasiliyayaashamarka la eego guud ahaan xoogga jirka iyo codka.
4. Derin ama dib-u-habeeye Pilates miyuu u fiican yahay dhisidda murqaha?
Dib-u-hagaajinta Pilates waxay bixisaa iska caabin badan, halka Pilates ay xoojiso oo ay si waxtar leh u isticmaasho miisaanka jidhka.
5. Miyaad ku dhisi kartaa xajmiga muruqa ee Pilates?
Pilates waxay wanaajisaa codka iyo dulqaadka, abuurista murqaha caatada ah laakiin aan badnayn.
6.Immisa jeer ayaan sameeyaa Pilates si aan u dhiso muruqa?
Ujeedo2-4 kulan todobaadkii, oo ay weheliso nafaqo habboon iyo hurdo.
7.Ma jiraan faa'iidooyin kale oo aan ahayn muruqa?
Haa, Pilates waxay hagaajisaa booska, dabacsanaanta, dheelitirka, wacyiga jirka, iyo ka hortagga dhaawaca - taasoo ka dhigaysabarnaamijka fayoqabka oo dhamaystiran.
Waqtiga post: Seb-08-2025