TheReformer Pilates mashiinkajaleecada hore waxay u ekaan kartaa xoogaa cabsi gelin ah. Waxay leedahay qol dhaqaaqa, ilo, xargo iyo ulo la hagaajin karo. Si kastaba ha ahaatee, marka aad kasbato mabaadi'da aasaasiga ah, waxay noqotaaqalab awood u leh kor loogu qaado xoogga, dabacsanaanta iyo wacyiga jirka.
✅ Barashada Qaybaha Mashiinka Dib-u-habaynta
Kuwa soo socda waa dulmar qayb muhiim ah. Waad heli doontaaDib u habaynta Pilates iyo shaqooyinkooda:
1. Frame
Theqaab dhismeedka dibadda adagoo wax walba isku xira ayaa la yiraahdaajir. Jirku wuxuu badanaa ka samaysan yahay alwaax ama bir wuxuuna ka ciyaaraa door muhiim ah go'aaminta xajmiga guud iyo xasiloonida mishiinka.
2. Gaadhi
Themadal cufanWaxay kuu ogolaanaysaa inaad hore iyo dib ugu dhaqaaqdo giraangiraha ama rollers gudaha jirku. Waad jiifsan kartaa, ku fadhiisan kartaa ama ku jilba joogsan kartaa gaadhigaadigoo riixaya oo jiidaya iska caabbinta ilaha.
3. Ilaha iyo Ulaha Gear
Thegu'waxay ku dheggan tahay qaadida ama jir waxayna bixisaa iska caabin la hagaajin karo.
Theusha marshowaa ul go'an oo u oggolaanaysa jillaabka guga in uu noqdo meelo kala duwan si loo hagaajiyo heerka xiisadda.
4. Footbar
Theul la hagaajin karowaxay ku taallaa hal daraf ee dib-u-celinta. Waxaad isticmaali kartaa cagahaaga ama gacmahaaga si aad gaariga uga riixdo goobta,si wax ku ool ah u jimicsi lugahaaga, gluteus maximus iyo murqaha xudunta u ah.
5. Kursiga madaxa iyo garabka
Thekursiga madaxawaxay ku siinaysaa taageerada qoortaada iyo madaxa oo badanaa waa la hagaajin karaa si kor loogu qaado raaxada.
Thegarbaha garbaha, oo sidoo kale loo yaqaan cidhifka hore ee gaadhigu, waxay kaa ilaalinaysaa inaad simbiriirixdo inta lagu jirodhaqdhaqaaqyo gaar ahoo ku caawi inaad garbahaaga ilaaliso.
6. Xadhkaha, Jilbalada iyo Gacanka
A nidaamka xargahaKaaso dhex mara jilbaha sare ee jirku oo ku dhamaado gacan ama faraanti. Layligan gacmaha, garbaha iyo lugaha ayaa ama jiid jiidaya amaiska caabinta xiisadda guga.
7. Platform (sidoo kale loo yaqaan "madaxda taagan")
A madal yar oo go'anwaxay ku taalaa cidhifka cagta ee mishiinka. Qaar ka mid ah dib-u-qaabeeyayaasha waxaa lagu gartaa "springboard" dhaqaaqi kara oo loo isticmaali karoboodboodka la xoojiyay ama jimicsiga taagan.
✅ Qalab Dheeraad ah iyo Eraybixin Loo Isticmaalay Dib-u-habeeynta Pilates
Hoos waxaa ku yaal qaar ka mid ah kuwa ugu badanqalab dheeraad ah oo caadi ah(props) oo loo isticmaalo dib-u-habeeye, oo ay weheliso ereybixin muhiim ah waxaad kula kulmi doontaa fasalka:
1. Sanduuqa Gaaban iyo Sanduuqa Dheer
A Sanduuqa Gaabanwaa sanduuq yar oo hooseeya oo loogu talagalay in lagu rakibo gaariga si loogu sameeyo jimicsiga fadhiga iyo qalloocan, sida "Short Box Round Back" Side Stretch.
A Sanduuqa Dheerwaa qalab la dheereeyey oo loo isticmaalo leylisyada lagu sameeyo booska u nugul gaariga, sida "Suuqyada Jiididda" Teaser Prep.
2. Boodhka Boodhka
A suufaysan, loox la saari karokaas oo ku dheggan cidhifka cagta ee meesha cagtu waxay u beddelaysaa Dib-u-habayntaada mashiin "plyo" saamayn hoose leh, taas oo u oggolaanaysajimicsiga wadnahasida boodboodka hal-lug iyo boodboodka.
3. Goobabada Sixirka (Ring Pilates)
A bir dabacsan ama giraanti caag ah oo leh gacmo daboolanwaxaa loo isticmaalaa in lagu daro caabbinta cududda, bowdada gudaha, iyo jimicsiga asaasiga ah. Inta badan waxaa lagu qabtaa gacmaha ama lugaha dhexdooda inta lagu jiro gaariga ama goobta sagxada.
4. Lifaaqa Tower/Trapeze
Xarig toosan, oo ku dheggan dhamaadka madaxa oo lagu rakibaybiraha lagu riixo, xarkaha sare, iyo ilo dheeraad ah, waxa uu balaadhiyaa riwaayadaada si uu ugu daro cadaadin cudud oo taagan, hoos u dhac, iyo jimicsi laadlaad ah.
5. Hababka kacsanaanta guga
* ilo midab leh(tusaale, Jaalle = iftiin, Buluug = dhexdhexaad ah, Casaan = culus) ku xidh gearbar si loo hagaajiyo caabbinta.
* Fur vs. xiran"Ilaha furan" (oo ku dheggan qaabka) ogolaanshahasafar gaari weyn,halka "ilo xiran" (oo si toos ah ugu xiran gaariga) ay xaddidaan dhaqdhaqaaqa si ay u bixiyaan taageero la xoojiyay.
6. Xarkaha vs. Gacanka
*Xarkaha: Siddooyin jilicsan oo loogu talagalay gacmaha ama cagaha, oo inta badan loo isticmaalo jimicsiga lugaha
* QabashadaXajin adag oo ku yaal cidhifyada xadhigga, oo inta badan loo isticmaalo jimicsiga gacanta iyo jimicsiga, sida Curls" iyo "Triceps Presses.
7. Garab istaagyada (Joosyada)
Baloogyo daboolanxagga hore ee gaadhigu waxaad siisaa taageero garbahaaga marka aad ka riixdo birta cagta, taas oo ahlagama maarmaanka u ah jimicsiga sida "Boqolaal" ama "Laf-dhabarta Gaaban."
✅ Xiisadda gu'ga iyo midabada sariirta xudunta u ah ee Pilates
Fahamkaxiisadda guga iyo codes midabkaDib u habeynta Pilates (sidoo kale loo yaqaan sariirta muhiimka ah, gaar ahaan Aasiya iyo qaar ka mid ah istuudiyaha casriga ah) ayaa lagama maarmaan u ah habeynta caabbinta iyo si wax ku ool ah loo beegsadokooxaha murqaha kala duwanhab nabdoon.
Xiisadaha gu'ga ee caadiga ah
| Midabka Guga | Qiyaastii iska caabin | Isticmaalka caadiga ah |
| Jaalle | 1-2 rodol (Iftiin) | Baxnaaninta, shaqo aad u dabacsan |
| Cagaaran | 3-4 rodol (Iftiin- Dhexdhexaad ah) | Bilawga, firfircoonida xudunta u ah, layliyo xasiloonida meel yar |
| Buluug | 5-6 rodol (dhexdhexaad) | Qaboojinta guud ee jirka |
| Casaan | 7–8 rodol ( Dhexdhexaad – Culus ) | Macmiil ka xoog badan, shaqada lugaha, boodhka plyometrics |
| Madow | 9-10 rodol (culus) | Layli xoog sare leh, ilo xoog leh ayaa shaqeeya |
| Silver (ama Gray) | 11–12 rodol (culus–Max) | qaboojinta xoogga qoto dheer, ciyaartoyda dib u habeynta ee horumarsan |
Sidee U Shaqeysaa?
* Hagaajinta Xiisadda: Springs waxay ku xiran yihiin bar-geeska gudahaqaabeynta kala duwan(furan vs. xidhan; kelidii ama laba-labo-labo) si sax ah loo cabbiro iska caabbinta.
* Fur vs. xiranIlaha furan (oo ku dheggan xargaha) waxay bixiyaan istaroog dheer iyo iska caabin yar, halka ilo xiran (oo si toos ah ugu xiran gaariga) ay soo gaabiyaan istaroogga waxayna bixiyaan dareen adag.
* Isku darka Springs: Waxaad isku dari kartaa midabada; tusaale ahaan, isku dar jaalaha iyo cagaar bilaw iftiin, ka dibna ku dar buluug inta ay xooggaagu soo hagaagayso.
Talooyin ku saabsan Doorashada Dejinta Xiisadda
* Dhaqancelinta iyo BilawgaKu bilow jaale iyo cagaar si aad xoogga u saarto xakamaynta iyo toosinta.
* Macaamiisha Dhexdhexaadka ahU gudub buluug, ka dibna ku dar casaanka lugta isku dhafan iyo jimicsiga boodboodka.
* Dhakhaatiirta SareIsticmaalka ilo madow ama qalin (ama ilo badan oo culus) waxay kor u qaadi doontaa caqabadaha la xiriira xasilloonida, awoodda, iyo boodada firfircoon.
Adigoo ku hubaysan xiisadda guga ee ku haboon iyo faham buuxa ee shaxda midabkaaga, waad awoodaaHabbee mid kasta oo Pilates Core Bedfadhi si loo gaaro heerka ugu fiican ee iska caabinta!
Waxaa naga go'an inaan bixino taageero gaar ah iyo
adeegga heerka sare mar kasta oo aad u baahan tahay!
✅ Layliga Bilowgaaga ee Pilates Reformer Workout
Waa kanbilow fudud oo wax ku ool ah Pilates Reformer workoutkaas oo ku baraya dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah, dhisa xoogga asaasiga ah, oo kaa caawinaya inaad ku raaxaysato qalabka.
1. Taxanaha Shaqada Cagta (5-6 daqiiqo)
Muruqyada la beegsaday: lugaha, glutes, xudunta
Sida Loo Sameeyo:
* Ku jiifsoqaadidiyadoo madaxaagu uu ku dul taagan yahay kursiga madaxa oo cagahaagu ay ku taagan yihiin birta cagta.
* Misigtaada ka dhig mid dhexdhexaad ah laf dhabartaadana mid toosan.
* Riix baabuurka oo ku soo celi adigoo xakameynaya.
2. Boqolka (la beddelay)
Muruqyada: Xasilinta Xuddunta iyo Garabka
Sida Loo Sameeyo:
* Dhig fadhiga madaxa kor, lugahana ha yaalliin meel miiska sare ah ama lagu taageerayo birta cagta.
* Isticmaal xargaha midabada khafiifka ah (tusaale, huruud ama buluug).
* Gacmahaaga kor iyo hoos u garaac marka aad neefsanayso shan iyo neefsashada shan.
* Buuxi 5 ilaa 10 wareeg.
3. Wareegyada Lugaha ee Xargaha leh
Muruqyada: Xuddunta, bowdada gudaha iyo dibadda, dabacsanaanta misigta
Sida Loo Sameeyo:
* Cagahaaga dhig xargaha.
* Ka dhig mid deggan miskahaaga intaad ku jirtosawiro goobo la xakameeyeylugahaaga.
* Samee 5 ilaa 6 wareegyo jiho kasta.
4. Isku-xidhka Dib-u-habaynta
Muruqyada la beegsaday: glutes, muruqyo, iyo dhaqdhaqaaqa laf dhabarta.
Sida Loo Sameeyo:
* Cagahaaga saar birta cagta oo u jiifso gacmahaaga oo u garab fidsan jirkaaga.
* Laf-dhabarta markiiba hal mar, ka dibna hoos u soo rog.
* Hadday ku raaxaysato, ku dar cadaadisyo khafiif ah oo qaadku ku yaal xagga sare.
5. Gacmaha ku jira Xadhkaha (Taxanaha Gacmaha Sare)
Muruqyada: Gacmaha, Garbaha, Laabta
Sida Loo Sameeyo:
* Ilaha iftiinka leh,gacanta ku qabogacmahaaga.
* Gacmahaaga hoos u soo jiid dhinacaaga, ka dibna ku celi booska bilowga.
* Kala duwanaanshiyaha waxaa ka mid ah riixitaanka triceps, T-gacmaha, iyo balaarinta xabadka.
6. Maroodiga
Muruqyada la beegsaday: xudunta, murqaha, garbaha
Sida Loo Sameeyo:
* Istaag gaariga adiga oo ciribta fidsan, gacmaha korka cagta saaraya, miskahana kor u qaadaya, samee qaab saddex xagal ah.
* Isticmaal xuduntaada si aad lugahaaga ula soo baxdo gaariga.
* Ilaali laf dhabarta tooska ah kana fogow inaad garbahaaga dhabarka u riddo.
7. Sambabbada Joogtada ah (Ikhtiyaarka)
Muruqyada: Lugaha, Glutes, iyo Balance
Sida Loo Sameeyo:
* Hal cag ah oo goglan, midna gaadhiga saaran.
* Si tartiib ah u sambaw, ka dibna ku soo noqo booska bilowga.
* Isticmaal xargaha gacanta ama tiirarka si aad u hesho taageero dheeraad ah.
✅ Talooyin loogu talagalay bilowgayaasha:
* Si tartiib ah u dhaqaaq oo xoogga saar foomkaaga.
* Isticmaal neeftaada si aad u hagto dhaq-dhaqaaqyadaada: neefso si aad isugu diyaarisid oo neefso si aad u sameyso.
* Haddii aad la kulanto xasillooni darro ama xanuun, iska yaree caabbinta ama wax ka beddel.
✅ Meesha saxda ah ee Jirka ee Qalabka Pilates
Meelaynta saxda ah ee jirka ayaa lagama maarmaan u ah Pilates, gaar ahaan marka la isticmaalayo qalabka sidaDib u habeyn, Cadillac, ama Kursi. Isku toosinta saxda ah waxay hubisaa badbaadada, waxay kordhisaa natiijooyinka, waxayna kaa caawinaysaa inaad dhisto xoog iyo dabacsanaan meelaha ku habboon.
1. Laf-dhabarta Dhexe iyo Misigta
Curyaaminta dabiiciga ah ee lafdhabarta waa la ilaaliyaa,ka fogaanshada qaansada xad dhaafka ah ama fidsan.
Si loo helo,ku jiifso Dib-u-habaynta oo hubi in laftaada dabada, qafiska feeraha, iyo madaxa ay dhamaantood la xiriiraan gaadhiga.
Sababta Ay Muhiim U Tahay: Waxay ilaalisaa dhabarkaaga waxayna xoojisaa xasilloonida asaasiga ah ee shaqeynta, booska nolosha dhabta ah.
2. Xasilloonida Scapular (garabka).
Garbaha waa in si tartiib ah hoos loo soo dejiyaa oo loo hayaa ballaaran-aan la ruxin ama si xad dhaaf ah loo isku dhejin.
Si aad u hubiso booska garabkaaga, u jiifso ama si toosan u fadhiiso oo arag garbahaaga garabka oo hoos ugu sii dhacaya jeebabkaaga dambe.
Waa maxay sababta ay muhiim u tahay: Waxay kordhisaa jirka sarexakamayn oo ka hortagtaa qoorta iyo garabkacadaadiska inta lagu jiro jimicsiga sida "Boqolaal" ama "Doominta."
3. Madaxa iyo Qoorta isku toosan
Maxay ka dhigan tahay: Madaxu wuxuu la siman yahay lafdhabarta, kor iyo hoos midna uma janjeerin.
To ilaali meel qoorta oo dhexdhexaad ahMarkaad jiifto, isticmaal kursiga madaxa ama suufka si aad u taageerto.
Iska ilaali inaad si xad dhaaf ah u leexiso qoorta inta lagu jiro dhabarkajimicsiga caloosha; beddelkeeda, diiradda saar hawlgelinta muruqyada caloosha iyada oo aan la adkeyn qoorta.
4. Meelaynta cagta ee saxda ah
Layliga cagta: Cagaha waa in ay noqdaan kuwo is barbar socda ama soo bixid yar,iyadoo ku xiran dhaqdhaqaaqa gaarka ah ee la sameeyo.
Lugaha suunka: Ka dhig suulashaada si tartiib ah u foorarsan ama dabacsanaan la'aan (gudaha ama dibadda u rogrogan).
Shaqada taagan: Miisaanka si siman ayaa loo qaybiyaa lugaha lugaha - ciribta, suulasha weyn, iyo suulasha yar.
5. Ka-qaybgalka Muhiimka ah ("Xiriirka Caloosha")
Waxa ay ka dhigan tahay: Ku mashquul xuduntaada adigoo u soo jiidaya xudduntaada dhinaca laf dhabarta adigoo si tartiib ah u qaadaya sagxada miskahaaga.
Had iyo jeer ka qayb qaado xuduntaada! Haddi aad jiifto, fadhido, ama taagan tahay, ka qayb qaadashada xudunta waxay ilaalinaysaa laf dhabarta waxayna kor u qaadaysaa dhaqdhaqaaqaaga.
6. Xiritaanka garabka iyo meelaynta madaxa
Garab istaagwaa in la dhigaa meel ka sarraysa xagga sare ee garbahaagaka caawi xasilinta jidhkainta lagu jiro cadaadiska lugaha ama gacanta.
Kursiga madaxa: Hoos loo dhigo jimicsiyada ku lug leh laf-dhabarta laf-dhabarta (sida isku-xidhka) oo kor loogu qaaday taageerada madaxa ee boosaska laf dhabarta oo dhexdhexaad ah.
✅ Gabagabo
Hagaajinta dib-u-habaynta waxay ku bilaabataa fahamka qaybihiisa, u dejintiisa si badbaado leh, iyo u dhaqaaqida xakamaynta iyo ulajeedka.Iyada oo ku-dhaqan joogto ah iyo farsamo habboon, waxaad si dhakhso ah u dareemi doontaa xoog, xuddun badan, iyo kalsooni badan safarkaaga Pilates. Xusuusnow, khabiir kastaa wuxuu ahaa mar bilow. U fiirso, si miyir leh u dhaqaaq, oo ku raaxayso habka!
Wixii su'aalo ah, fadlan iimayl u soo dirjessica@nqfit.cnama booqo boggayaga internetka oo ku yaalhttps://www.resistanceband-china.com/si aad wax badan u barato oo aad u doorato badeecada sida ugu fiican ugu habboon baahiyahaaga.
Kala hadal khubaradayada
Ku xidh khabiir NQ si aad ugala hadasho baahiyahaaga alaabta
oo bilow mashruucaaga.
Waqtiga boostada: Jun-23-2025