Waxaa jira siyaabo badan oo jimicsi loo sameeyo.Orodka iyo jimicsiga waa doorashooyin wanaagsan.Maanta waxaan ka hadli doonaa sida loo isticmaalo band tube caag ah si aad u jimicsato.Tallaabooyinka gaarka ah waa sida soo socota:
1. Labada gacmood oo kor u qaadaya xadhig tuubada cinjirka ah, dhaqdhaqaaqani wuxuu kuu ogolaanayaa inaad foorarsato markaad gacanta kor u qaadayso, si muruqyada brachil ay u helaan jimicsi waxtar leh.Mawqifka bilawga ah: sudh laba gacan oo ka soo laalaada jiida sare ee labada dhinac, dhexda u istaag, gacanta ku qabo hal jiidid, calaacasha kor u kaca, gacmaha oo fidsan labada dhinac ee jiidista iyo barbar-dhig dhulka.Ficil: laab suxullada, u jiid gacmaha labada dhinac madaxaaga si tartiib ah, gacmaha sare u dhig mid xasilan, calaacashana kor u qaad;Marka biceps-ku ay qandaraas ku gaaraan ugu badnaan, isku day inaad u soo jiido bartamaha.Kadib si tartiib ah ugu soo celi booska bilawga ah.Ku dar: waxa kale oo aad dhigi kartaa kursi toosan oo 90 darajo ah inta u dhaxaysa labada jiidood ee jilbaha si aad u dhamaystirto jimicsiga booska fadhiga.
2. Gacmaha taagan ee tuubada cinjirka, tani waa dhaqdhaqaaqa foorarsiga ee aasaasiga ah, laakiin sidoo kale habka ugu waxtarka badan ee jimicsiga.Aad bay u sahlan tahay in lagu hagaajiyo miisaanka tuubada birta marka loo eego miisaanka barbell ama dumbbell si joogto ah.Tani waxay badbaadin kartaa wakhtiga u dhexeeya waxayna ka dhigi kartaa layliga mid cufan oo waxtar leh.Booska bilawga: dooro bar toosan oo dhererkeedu dhexdhexaad yahay, gaar ahaan nooca la rogman karo, oo ku laadlaad jiidista hoose.Istaag adigoo u jeedda jilbaha iyadoo jilbaha waxyar soo foorarsan yihiin dhabarka hoosena uu yara foorarsan yahay.Ku qabo baararka jiifka ah ee calaacalaha ah ee labada gacmood kor, masaafada haysaduna waxay la mid tahay ballaca garabka.
3. Istaaga hal gacan oo tuubada cinjirka ah oo leexsan, hal jimicsi oo gacan ah ayaa ka dhigi karta saamaynta in badan oo xoog leh, isla markaana waxay ku siin kartaa fursad aad ku isticmaasho dhaqdhaqaaqa timirta (calaaca gudaha ilaa calaacalaha kor), si aad si buuxda u kiciso brachii biceps.Booska bilawga: sudh hal gacan oo jiid jiid yar.Horey ula qabso hal cudud oo qabo gacanta, adigoo xoogaa ku tiirsan dhinaca dhidibka, si cududda aad rabto inaad jimicsi ugu dhawaato muruqa.Ficil: laab laabta suxulka (garbaha ku hay mid xasilan), kor u soo jiid gacanta oo si habsami leh ugu wareeji gacanta;marka loo jiido meesha ugu sarreysa, calaacasha ayaa kor u kacaysa.Ka dibna u rog booska bilowga.Labada gacmood ayaa is beddelaya.
4. Ilaali xiisadda muruqa dhamaadka, taas oo aan suurtagal ahayn qaadista miisaanka bilaashka ah.Booska bilowga: dhig cududda cududda horteeda tuubada cinjirka, si marka aad ku fadhiisato saxarada, aad la kulanto xadhigga tuubada cinjirka.Ku laalaad bir toosan ama qaloocan oo leh gacan wareeg ah oo ku yaal jiidka hoose.Cududda sare saar barkinta cududda.Ficil: gacmahaaga sare iyo suxullada ha wali, laab gacmahaaga oo kor u qaad birta ilaa meesha ugu sarreysa.Ku hakado meesha ugu sareysa in yar, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig baarka ilaa booska bilowga.
5. Dhaqdhaqaaqan aan caadiga ahayn laakiin aad waxtar u leh wuxuu dhabarkaaga hoose ka dhigi karaa xaalad deggan.Isla mar ahaantaana, waxay kaa caawin kartaa inaad iska ilaaliso khaladaadka xoogga ku dhufashada dhaq-dhaqaaqa iyo dhaqdhaqaaqa jirka, waxayna ka dhigtaa murqaha qallooca suxulka inay u ciyaaraan ilaa xad.Booska bilawga ah: dhig kursi toosan oo riixaya, oo soo laalaad bar gaaban (doorbidayaa jaakad wareegeysa) oo ku taal jiidka sare.U seexo dhabarkaaga kursiga keydka iyadoo madaxaagu u dhow yahay riixaha.Gacmahaaga si toosan ugu fidi jidhkaaga oo ku qabo baarka labada gacmood oo ballaadhan sida hal gacan.Ficil: gacantaada sare ha ahaato mid joogto ah, xusulkaaga u laabo si tartiib ah, oo baarka u soo jiid dhinaca wejigaaga.Marka biceps-ku ay qandaraas ku gaaraan ugu badnaan, wali hoos u jiid ilaa inta suurtogalka ah, ka dibna si tartiib ah ugu soo celi booska bilowga.
6. Dhuunta tuubada cinjirka ee dhabarka, ciyaarahan, way adagtahay in loo isticmaalo qaybaha kale ee dhaqdhaqaaqa si fursad loo helo.Waxaad isku dayi kartaa inaad bedesho fogaanta xajinta si aad u gaadho saamaynta ugu fiican.Booska bilawga ah: dooro bar toosan oo dhererkeedu dhexdhexaad yahay (doorbidayaa jaakad wareegeysa) oo ku sudh jiidka hoose.Dhabarkaaga u jiifso gacmahaaga oo toosan, gacmaha baarka dushiisa, jilbaha foorarsan, cagaha dhinaca hoose ee riixaha.Gacmahaaga saar bowdyahaaga, calaacalaha kor, oo xadhkaha ayaa dhex mara lugahaaga dhexdooda (laakiin ha taaban).Ficil: ku hay gacmahaaga sare labada dhinac ee jidhkaaga, garbahaaga u dhowow dhulka, leexi suxulladaada, oo u soo jiid birta ilaa sare ee garbahaaga adigoo isticmaalaya xoog biceps ah.Dhabarkaaga hoose si dabiici ah u leexo inta aad ku soo laabanayso booska bilowga.
Waqtiga boostada: Abriil-20-2021