Xadhig ka boodi waa ajimicsi wadnaha oo aan buuq lahaynkaas oo kobciya wadnaha, dheelitirka, iyo firfircoonida qalab aad u yar. Caadi ahaan loo yaqaanxadhig ka boodawaawaxay jimicsataa weylaha yaryar,afar gees, xudunta, iyo garbahawaxayna guban kartaa qiyaastii10 ilaa 12 kalorihal daqiiqo oo xawli dhexdhexaad ah.
✅ Saamaynta Jirka Buuxa ee Xadhiga Ka Boodida
Hal xadhig baa shidaal ajimicsiga jirka oo dhan. Waxay ka hawlgashaa weylaha, afargeeska, murqaha, garbaha, cududaha, iyo xudunta iyada oo si degdeg ah u kordhinaysa garaaca wadnaha. Fadhiyadu waxay kobciyaan dulqaad,kor u qaadida isuduwiddaiyo dheelitirka, iyo iyada oo loo marayoxooga sare ayaa dilaaca, waxay taageeri kartaa miisaan lumis.
1. Caafimaadka Wadnaha
Xadhig bood waxay kor u qaadaysaa garaaca wadnahaaga ilbidhiqsiyo gudahood wuuna awoodaaoo la mid ah jimicsiga wadnaha ee xoogga badaniyada oo aan kululayn dheer. Qaybo gaaban oo 30 ilaa 60 ilbiriqsi ah ayaa karaawoodda riixitaanka aerobiciyo soo kabashada tareen inta u dhaxaysa feeraha.
Ku celcelinta joogtada ah waxay kaa caawinaysaa dhimista cadaadiska dhiigga ee nasashada iyowaxay dhiirigelisaa wareegga wanaagsaniyadoo la kordhinayo dabacsanaanta markabka. Wadnahaaga iyo sambabadaadu waxay la qabsadaan culeyska laxanka ee joogtada ah, kaas oowaxay kordhisaa adkaysigashaqo maalmeedka iyo ciyaaraha fudud.
2. Gubashada kalooriga
Si joogta ah u bood xadhigToosh kalooriyo badanDaqiiqaddii marka loo eego orodka joogtada ah ama baaskiil wadista raaxada leh. Xaaladaha qaarkood, 15 daqiiqo oo xarig ah ayaa suurtagal ahgubi ilaa laba jeerkalooriyaal badan sida 15-daqiiqo oo orod ah oo isku mid ah.
U isticmaal waqtiyada u dhexeeyadufan la'aan: 40 ilbiriqsi degdeg ah, 20 ilbiriqsi nasasho, 10 ilaa 15 wareeg. Khariidad kaloriinta daqiiqad kastaisku darka xawaarahaagaJirkaagu inta uu sii xoog badan yahay oo uu culus yahay, ayaa kharashka badan ee ku baxaya uu sii kordhayaa.
3. Cufnaanta Lafaha
Sida miisaan-qaadid, saamayn hawsha,xadhig ka boodawaxay kor u qaadaa koritaanka lafaha eemiskaha, lugaha, iyo lafdhabarta. Tani waxay kaa caawinaysaa yaraynta khatarta lafo-jileecu iyowaxay ilaalisaa kala goysyadamarka lagu sameeyo farsamo wanaagsan oo dusha ka yara cafiya.
Dhalinyaradu waxay helayaan lafaha ugu sarreeya. Dadka waaweyn ilaashadaan oo awoodaancufnaanta dhistola dhaqan joogto ah. Dhulka si khafiif ah u dhig, boodidaada hoos u dhig (1 ilaa 2cm), jilbahana suulasha ka korxaddid anqawgaiyo dhaawac jilibka ah.
4. Shaqada Maskaxda
Cadence ee shaqada xadhig ayaa hos waqti, lugaha, iyoisuduwidda gacanta-indhaha. Nidaamyo isku dhafan, sida lugaha is bedbeddela, leexashada dhinaca, iyo isdhaafka, barashada baabuurta canshuurta. Faa'iidooyinka garashadaraac feejignaan fiican, falcelin degdeg ah, iyo feejignaan maskaxeed.
Muddada u dhaxeeysa muusikadu waxay ku daraan tilmaamo firfircoonxarumo maskaxeed oo dheeraad ah. Caado joogto ah ayaa ku xidha stress ka yar, hurdo badan, iyo adhaldhalaalka endorphin.
5. Is-dhexgalka Murqaha
Lugahakaxee xadhigaiyo kuwan yaryar ee degdega ah waxay yeeshaan xajin iyo dulqaad garabka, taas oo keenta in si fiican loo dhigo muddo ka dib. Farsamadawaxay beddeshaa culeyska shaqada. Jilbaha sare waxay ku dhufteen dabacsanaan sinta iyo xudunta u ah. Weylaha iyo garbaha canshuurta laba-jibbaaran.
Hops hal-lug ahdhiso xoogga lugaha hal dhinaciyo dheelitirka. Iftiin kale iyoxadhko culussi loo beddelo kicinta oo loo horumariyo xawaaraha iyo xoogga.
✅ Doorashada Xadhiga Boodkaaga
Doorashada Xariggaaga ayaa ku toosiya xadhigga ujeedooyinkaaga, aqoontaada, iyoxoojinta tababarka. boodboodayaasha cusub waxay u mahadcelin doonaan moodooyinka la hagaajin karogaraac dhererka iyo taam. Kuwa booskoodu xaddidan yahay, raac nidaamyada xadhkaha la'aanta ah.
Xadhigyada xawaaraha
Waxaa loo qaabeeyey beddelka degdega ah iyo celceliska ugu sarreeya, xadhkaha xawaaraha waaku habboon boodayaasha khibradda lehiyo ciyaartoyda tartanka ku jira. Fiilooyinku waa kuwo fudud, gacan-qabashaduna waxay isticmaashaa qalabka kubbadda xawaaraha, bilicduna had iyo jeer way sii jirtaa.doorbiday muuqaalka ugu dhaqsaha badan.
Waxay yihiin halbeegyada laba-hoosaadka iyo tartamada. Waxbarasho laba jibaaranmiisaanka fiilada caadiga ah85 ilaa 115 garaam (3 ilaa 4 wiqiyadood) ayaa ku fiican. Xadhkaha 4 millimeter ee ka dhumuc weyn ayaa ka cimri dheer 2.5 millimitir, iyo 2.5 millimitir xadhkahajawaab celin ka bixibilow.
Xadhigyada looxa
Xadhkaha tusbaxayihiinraagaya oo aan isku dhicin, taas oo faa'iido u noqon karta jardiinooyinka, jimicsiga, iyo barxadaha dugsiga. Miisaanka tusbaxa dheeraadka ahwaxay bixisaa lulid kala duwanjawaab celin iyo laxan joogto ah.
Cajiib xirfadaha cusub, iskutallaabyada, iyo choreo. Kuulkooda neonkordhinta muuqalkadadka ku dhex jira oo iska yareeya seegayaasha. Waxay ku ilaashadaan qaabkoodacimilo qoyaniyo dhul qallafsan sidoo kale.
Xadhkaha Miisaanka Leh
Xadhkaha miisaanka lehkordhinta xoojintaiyo dulqaadka muruqa ee garbaha, cududaha iyo xudunta. Inta badan kuwa bilawga ah waxay si dhakhso leh u soo qaataan wakhtigakhadadka culculus ku dhawaaqaymid kastaa wuxuu maraa jidhka.
U isticmaal qaybo gaagaaban si aad u kordhiso garaaca wadnaha iyobixi shaqo buuxda. Ciyaartoydu waxay u kala bedeli karaan xadhkaha caadiga ah iyo kuwa miisaanka leh hal jimicsi gudahoodxawaaraha dheelitirkaiyo tababarka xoogga.
Waxaa naga go'an inaan bixino taageero gaar ah iyo
adeegga heerka sare mar kasta oo aad u baahan tahay!
✅ Barashada Farsamooyinka Aasaasiga ah
Kartidu waxay ku bilaabataa qaab badbaado leh, qaafiyad cad, iyoxirfadaha lagu celin karo. Dhaqan wanaagsaniska ilaali dhaawaca, kaalmeeya cimriga dheer, oo u gogol xaaraya shaqo heer sare ah. La soco horumarkaaga toddobaad ilaa toddobaad ilaawaayo-aragnimo horumar joogto ah.
Qaab Sax ah
Ilaali suxullada dhexda xidhan,curcurada dabacsan, iyo gacmaha wax yar ka horreeya miskaha. Ku miiqdo gacanta, garbaha maaha. Joog dheer, indho hore, garbaha gadaal iyoxudunta xoojisidaas darteed jirku weli wuu sii jiraa. Ku dul dhig kubbadaha jilbaha jilicsan, ciribta dhunkashada dhulka inta u dhaxaysa leexashadarar qaybinoo dhan anqawga iyo jilibka. Ku joog jeexdin boodboodo yaryar, xitaa neef, iyo axadhig joogto ahqaanso Haddii xadhiggu soo baxo, soo jiid suxullada oo hoos gacmaha 2 ilaa 3 sentimitir.
Booska aasaasiga ah
Ka bilow 20 ilaa 40 kacdoono aan kala go' lahayn,xoogga saaraya cadence metronome ah(tijaabi 120 ilaa 160 bpm). Ku dheji xadhig khafiif ah ilaa wakhtigu si toos ah u noqdo, ka dibna ku tijaabi xadhig miisaan lehdareemo wareegtada. Ku dar dhoor layli ah sida 10 jilbo sare ah iyo 10 hal cagood ah boodboodka lug kasta si aad u xoojiso anqawyada iyo isuduwidda. Haddaad turunturoodo,gacantaada dambe dheeree,neefso kacaan kasta oo saddexaad, oo si degdeg ah u soco.
Lugta Kale
Bal qiyaas iftiin, daqiiqad gudaheed oo boodboodaya marka xadhiggu wareego. U rog miisaankaaga dhinac ilaa dhinactabobar kartidaadawaxayna yareeyaan cadaadiska kubka inta lagu jiro xirmooyinka dhaadheer. Isticmaal si aad u kala qaybiso wareegyada soo kabashada aasaasiga ah 5 ilaa 10 daqiiqo gudahood.Ku laab wareegyada: 60 ilbiriqsi cag beddel ah, 10 riix-ups, 30 ilbiriqsi nasasho. Xooga saara wadnaha, shaqee ilaa 2 ilaa 3 daqiiqo oo joogto ah, gacmaha xitaa iyo dareeraha cadence.Horumarka fasalkamuddo ka dib iyadoo la raadinayo kala qaybsanaanta iyo khaladaadka.
✅ Gabagabo
Si loo dhiso mid la isku halayn karocaado xadhig ka booda, hubso inaadwax fududeeya. Shaqooyin gaagaaban iyo farsamo nadiif ah ayaa muhiim ah. Ujeeddooyin si fiican loo qeexay ayaa muhiim ah. 10 daqiiqo oo keliya ayaa la qaban karaakilojoules gubtayqalbigaagana kor u qaad.
Diyaar ma u tahay inaad kor u kacdo?Dir jadwalkaaga, weydii, ama dooro jimicsigaaga xiga.
Kala hadal khubaradayada
Ku xidh khabiir NQ si aad ugala hadasho baahiyahaaga alaabta
oo bilow mashruucaaga.
✅ Su'aalo badan oo la iska weydiiyo oo ku saabsan xadhig ka boodda
Xadhig ka boodi ma jimicsi buuxa baa?
Haa Waxay ka shaqeysaa weylahaaga, afargeeska, muruqyada murqaha, glutes, xudunta, garbaha, iyo cududyada hore. Waxay kordhisaa jimicsiga wadnaha, isku-dubbaridka, iyo dheelitirnaanta. Waxaad ku bixinaysaa tamar kalooriyo ah waqti aad u yar gudaheed. Waxay u shaqeysaa dulqaad iyo awood isku mid ah.
Sideen ku dooran karaa dhererka xadhigga saxda ah?
Hal cag dul saar xarunta dhexe ee xadhigga. Gacmaha waa inay ku soo baxaan kilkilahaaga. Kuwa cusub waxay wax yar ka dheeraan karaan hanashada. Xadhkaha xawaaruhu waxay u muuqdaan kuwo gaaban. Xadhkaha xorta ah way dheeraan karaan. Xadhkaha la isku hagaajin karo ayaa ugu fiican haddii aanad hubin.
Maxay yihiin farsamooyinka aasaasiga ah ee ay tahay inaan marka hore barto?
Baro sida loo sameeyo boodka aasaasiga ah, boodboodka awoodda, iyo tallaabada beddelka ah. Ku hay suxulladaada, curcuradaada oo soo jeesta, oo si khafiif ah ugu degso kubbadaha cagahaaga. Qabo laf-dhabar dhexdhexaad ah iyo xitaa cadence. Ka shaqee ilaa jilbaha sare oo si qallafsan u gudub mar dambe.
Sideen uga hortegi karaa kabka madaxa iyo xanuunka kalagoysyada?
Is-dul-qaadkaaga, is-deji oo ilaali qaab wanaagsan. Ku soo bood meelaha shoogga nuugaya, sida caag ama alwaax. Xidho kabo taageero ah. Ka dhig boodada hoose oo jilicsan. Kor u qaad codka Haddii ay sii socoto, naso oo arag takhtar takhasus leh.
Waqtiga boostada: Seb-28-2022