Kooxda iska caabintawaa wax fiican, adeegsi badan, fududahay in la qaado, raqiis ah, oo aan ku xaddidnayn goobta.Waxaa la dhihi karaa ma aha dabeecadda ugu weyn ee tababarka xoogga, laakiin waa inay noqotaa kaalin taageero oo aan laga maarmi karin.Inta badan qalabka tababarka iska caabinta, xoogga guud ahaan waa mid go'an, jihada sidoo kale waa mid toosan.Xadhkaha iska caabintu waa dabacsanaan doorsooma, xoog iyo jihada xoog.Wax badan maaha in la yiraahdo, si toos ah barta, fiiri kooxda iska caabinta waxa faa'iido leh.
1. Is-jilicsanaanta sida culeyska
Marka ay tahay culeyska aasaasiga ah, xoogga muruqa ayaa isbeddelaya inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa (ROM), taas oo ku xidhan booska / xagasha wadajirka ah.Xidhiidhka dhererka culeysku waa curvilinear, taas oo macnaheedu yahay in inta ka sii fogaanshiyaha la jiido, ay sii weynaato caabbinta la isticmaalo.Iska caabintu waxay ugu weyn tahay marka sare ee muruqa la qabsado.
Tusaalooyinka: band iska caabinta riix-ups, iska caabin band riix-ups, iska caabinta band adag jiido, band iska caabin ah ee korka-squats, band iska caabin ah, band iska caabin curls laba madax, band iska caabin saddex-madaxeed.
Tixraac: Kooxda iska caabinta oo lagu daray taageero saxan adag, 33band iska caabindhaqdhaqaaq si loo abuuro "meel dhintay ma jirto" garabka
2. Isticmaalka dhimista culeyska laastikada / caawinta
Kooxaha iska caabintawaxaa loogu talagalay inay ka caawiyaan ciyaartoyda inay sameeyaan dhaqdhaqaaqyo gaar ah ama ROM-yada aan lagu samayn karin miisaanka jidhka.
Tusaale ahaan, haddii squat hal lugood ah aan la samayn karin, kooxda iska caabinta waa la jiidi karaa.Tusaale ahaan, seerashada dhabarka xanuunka, waxaad ku xidhi kartaa xargaha caabbinta ee dhexda, xajinta iska caabbinta waxay yareyn kartaa cadaadiska dhabarka.
3. loading marka la samaynayo tababarka xoogga
Caadi ahaan loo isticmaalo barbell iyo dumbbell tababbarka xoogga weyn.Marka cirridka hoose ee isometric-ka hooseeya, iska caabintu waa mid yar, way fududahay in laga adkaado barta dhejiska ah, maaddaama xajmiga ficilku uu kordho, culeyska ayaa kordha, foosha isometric ee ugu sareysa waxay gaari kartaa xoogga ugu sarreeya.
Tusaale ahaan: kooxda iska caabinta barbell adag jiidid adag, band caabiga barbell kursiga keydka.
Tixraac: koox iska caabin ah kettlebell goblet squat
4. marka la fulinayo xoogga dhimista rarka
U dhiganta saddex, marka la soo shubayo, barti waa hoos.Oo marka la yareeyo culeyska, barti ayaa kor u kaca.Isla sidaas oo kale ayaa ah in la caawiyo dhaqdhaqaaqa si uu uga gudbo barta dhejiska ah oo uu ka ciyaaro doorka ilaalinta.
5. Siideynta wadajirka ah / jiidashada / kala bixinta la caawiyay
Xiisadda laastikada ah waxay ka caawisaa inay kala soocdo fossa-ga wadajirka ah ee madaxa, sidaas darteed kordhinta ROM-ka dhammeeya ama ka gudubta meelo gaar ah oo xanuun leh.Waxay wanaajin kartaa dhaqdhaqaaqa wadajirka ah, waxay yareyn kartaa ku dheggan muruqyada, waxayna yareyn kartaa xannibaadda dareemayaasha.
Tusaalooyinka: sinta sii daynta, jiidashada garabka/laf-dhabarta lumbar, iskala-cawinta quadriceps
Tixraac: 8 dhaqdhaqaqyo debcinaya sinta (hagaajinta dhaqdhaqaaqa)
6. tababarka ka-hortagga rotation / lateral flexion
Ma aha oo kaliya inaad iska caabin karto wareegga, laakiin sidoo kale jirridda lateral, dabacsanaanta iyo fidinta.
Tixraac:band iska caabinlayliyo dhiqlaha dhintay (xasilinta xudunta u ah iyo hawlgelinta), 20+ dhaqdhaqaaqa tababarka kooxda iska caabinta, ka-hortagga-wareeg, ka-hortagga-dhinaca, ka-hortagga dabacsanaanta
7.U dhaqma sida interface aan degganayn
Dhexdhexaadin ka badan oo aan degganeyn oo ka badan ganaax, marka lagu daro la qabsiga hore iyo dhabarka xasiloonidarada ka joojinta, laakiin sidoo kale waxay u baahan yihiin in ay la tacaalaan bartinimada kor iyo hoos.
A band iska caabinaagga aasaasiga ah ee tababarka (oo leh muruqa iliopsoas)
8.Tababarka wadista xad dhaafka ah (kahor iyo adag)
Habka adag ee Pre-plus, tusaale ahaan, koox iska caabin ah oo lagu dhejiyay boodi-boodboodka, daqiiqada qulqulaya si loo sii daayo kooxda iska caabinta, sababtoo ah hore ee qorista muruqa, waxay kordhisay dhererka boodka ka dib marka la sii daayo.
Iska yaree habka adag tusaale ahaan, kooxda iska caabinta decompression boodboodka, band iska caabinta rarn riix-ups.
Layliga ugu dambeeya ee kooxda ka soo horjeeda Faransiiska waa habkan.
9. Tababarka sixitaanka
"Tababarka neuromuscular reactive" (RNT) waa layli sax ah oo loo isticmaalo in kor loogu qaado jawaabta ama falcelinta, si dabiici ah u kordhinaysa dabacsanaanteeda iyo xasilloonida.Jidkuna waa in la buunbuuniyo khaladka asalka ah iyadoo la adeegsanayo iska caabin, si aragtida jirku si cad u ogaato inta khaladku le'eg yahay.Jirka si uu u dheellitiro oo uu u leexiyo jawaabta saxda ah, nadiifiyo qaabka dhaqdhaqaaqa khaldan ee asalka ah, habkan waxaa sidoo kale loo yaqaan "cilmu-nafsiga dib-u-celinta".
10. dhaqdhaqaaqa iska caabinta
Karaaband iska caabinhoray loo raray, simbiriirixan kara, sidoo kale waxay noqon kartaa iska caabin ah in horay loo boodboodo, kor u boodo iyo wixii la mid ah.
Waqtiga boostada: Dec-30-2022