Rally Tube Squat
Markaad samaynayso is-miisaamo is-miisaam ah, isticmaalka tuubada xiisadda waxay kordhin doontaa dhibka istaagida.Waa inaan ilaalinaa meel toosan anagoo la dagaalamayna iska caabinta.Lugahaaga si ballaaran ayaad u kala bixin kartaa ama waxaad isticmaali kartaa atuubada xiisaddaoo leh iska caabin badan si loo kordhiyo caabbinta.
Habka jimicsiga
1. Cagahaaga u kala fidi garab-ballac oo ku talaabso tuubada xiisadda.
2. Jiid gacantatuubada xiisaddaxagga sare ee garabka.Calaacasha hore (tuubada xiisaddu waa inay ku taal dhinaca dambe ee cududda, maaha dhinaca hore ee jidhka) (a).
3. Hoos u foorarso, adigoo gacanta ku haya garabka ka sarreeya (b).
4. Ku soo noqo booska bilowga.Ku celi 20 jeer.
Tubada dambe ee jiidida lugaha oo kala go'a
Sida guntin qoto dheer, isticmaalka atuubada xiisaddamarka la samaynayo is-miisaan lugood oo kala qaybsan ayaa kordhin doonta dhibka markaad istaagto.
Habka jimicsiga
1. Cagahaaga sinta-ballac kala saar oo cagtaada bidix saar foosto.Dib ugu celi cagtaada midig qiyaastii 2 cagood (qiyaastii 0.6 mitir), adigoo cagahaaga ilaalinaya.Madaxa iyo dhabarka toosan, meel dhexdhexaad ah (a).
2. Laabi sinta bidix iyo jilibka si aad jidhka ugu dhaqaajiso meel sambabada ah iyadoo bowdada hore ay barbar socoto dhulka iyo jilibka dambe sida ugu dhow dhulka intii suurtogal ah.Jidhku waa inuu si toosan hoos ugu dhaqaaqaa (b).
3. Ku soo noqo booska bilowga.Samee 4 qaybood lug kasta, 10 ku celis kasta.
Tuubbada kacsanaantasaf dhuuban
Tuubada xiisadda ee wadista dusha sare waxay jimicsi kartaa latissimus dorsi iyo laf dhabarta hoose iyo dhexe, waxay xoojisaa murqaha xudunta u ah, waxay sidoo kale caawisaa xoojinta biceps-ka.Faa'iidada isticmaalkatuubada xiisaddawaa in aan abuuri karno dhaqdhaqaaqyo kala duwan annagoo hagaajineyna booska gacmaha iyo gacmaha iyo dhererka suxulada iyadoo la ilaalinayo booska jirka.Layligani waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu caansan ee aan sameyno waana mid ka mid ah hababka ugu waxtarka badan ee lagu tababaro scapulae, taas oo u oggolaanaysa jirka oo dhan inuu ku lug yeesho dhaqdhaqaaqa iyada oo la yareynayo culeyska.
Habka jimicsiga
1. Cagahaaga u kala fidi ugu yaraan sinta-ballac oo ka gudub dhinacatuubada xiisaddaoo leh dabada cagtaada.Qabo gacanta ama ka hooseeya gacanta oo u gudub tuubada xiisadda una gudub qaab X.
2. Jidhkaaga sare u leexi 45 digrii.Qoorta oo toosan, indhuhu hoos u dhacaan, garbaha oo debecsan, oo hoos u sii jeeda jihada ka fog dhegaha (a).
3. U soo jiid tuubada xiisadda xagga dhexda, xusulladana dib ugu soo celi adigoo ka taxadaraya inaad dibadda u kala qaaddo.Ka dhig scapulae-gaaga mid adag oo quusin markaad samaynayso dhaqdhaqaaqa doonnida (b).Ku celi mid kasta 20 jeer oo samee 4 qaybood.
Tuubbada kacsanaantalumberjack
Isticmaalka tuubada xiisadda layligani waxay kordhisaa caabbintayada markaan samaynayno kala bax waxayna yaraynaysaa caabbinta marka lagu soo laabanayo booska bilowga.Waxaan kordhin karnaa ama hoos u dhigi karnaa caabbinta annagoo beddeleyno booska cagahayaga.Tuubada xiisaddu waxay kaloo naga caawisaa inaan si badbaado leh u ilaalino laxanka dhaqdhaqaaqa kana fogaano inaan samayno dhaqdhaqaaqyo qarxa.Thetuubada xiisaddaJimicsiga lumberjack wuxuu shaqayn karaa muruqyo badan isku mar.Marka la samaynayo layligan, murqaha garabka, caloosha, obliques, glutes, quads, muruqyada dhabarka hoose, murqaha dhabarka sare, murqaha, murqaha, iyo cirbadaha ayaa dhamaantood ku jira xaalad firfircoon.Waa jimicsi aad u fiican qof kasta, gaar ahaan ciyaartoyda ciyaaraha wareegga ah.
Habka jimicsiga
1. Lugaha oo kala fog iyo sinta-ballaca kala fog, lugta bidix ee tuubada xiisadda in ka yar kala bar dhererka booska.Hal daraf oo gacanku wuxuu ku yaalaa dhulka u dhow cagta bidix.Gacmaha waxay qabtaan dhinaca kale ee gacanta (ama ka hooseeya gacanta).
2. Jidhkaaga hoos u dhig oo fidi gacanta aad ku hayso canqowgaaga midig (a).Markaad istaagto, u jiid gacanta garabkaaga bidix si ay utuubada xiisaddawaxay samaysaa xariiq xagal ah oo jirkaaga hortiisa ah (b).
3. Dhaqdhaqaaqa, cagaha ayaa weli lagu hayaa oo waxaan ku wareejin karnaa jirridda.
4. Ku soo noqo booska bilowga, ka dibna ku celi dhaqdhaqaaqa.Samee 4 qaybood, 10 ku celis kasta, dhinacyo kala duwan.
Waqtiga boostada: Mar-31-2023