Jimicsiga boodboodka HIIT (Tababarka Dhex-dhexaadinta Sare) waxay caan ku noqdeen waxtarkooda gubanaya kalooriyeyaasha, hagaajinta fayoobida wadnaha iyo xididdada dhiigga, iyo gubista baruurta.Iyada oo ay weheliso dillaacyo xooggan oo jimicsi ah iyo muddo gaaban oo soo kabasho ah,Xadhig ka bood Jimicsiga HIIT waxa uu bixiyaa hab tabobar waqti-ku-ool ah oo adag.Maqaalkan, waxaan ku baari doonaa noocyo kala duwan oo ah xargaha boodboodka HIIT kuwaas oo kaa caawin doona inaad daadiso baruurta, kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadka, oo aad ku guulaysato yoolalka jimicsigaaga.
1. Tababarka dhexda ee 10-20-30:
Tabobarkan dhexda ah wuxuu ku salaysan yahay fikradda ah in si tartiib tartiib ah loo kordhiyo xoojinta jimicsiga.Ku bilow diirimaad adiga oo ku booda xadhig xawli dhexdhexaad ah laba daqiiqo.Kadibna, u beddel inta u dhaxaysa saddex xoog oo kala duwan: 10 ilbiriqsi oo boodbood hoose ah, 20 ilbiriqsi oo boodbood ah oo dhexdhexaad ah, iyo 30 ilbiriqsi oo ah boodboodyo xooggan.Ku celi wareeggan wadar ahaan 5-10 wareeg, iyadoo ku xiran heerka jirdhiskaaga.Ku dhammee is-qabow adigoo ku boodaya xawaare gaabis ah laba daqiiqo.
2. Tabata Xadhiga booda:
Hab-maamuuska Tabata waa habka tabobarka HIIT ee caanka ah oo ka kooban 20 ilbiriqsi oo jimicsi adag ah oo ay ku xigto 10 ilbiriqsi oo nasasho ah.Tababarkan Tabata ee boodboodka, dooro hal jimicsi kala duwanaansho sida labajibbaaran ama jilbaha sare.Samee jimicsiga dadaalka ugu badan 20 ilbiriqsi, oo ay ku xigto 10 ilbiriqsi oo nasasho ah.Ku celi wareeggan wadar ahaan 8 wareeg, oo u dhiganta 4 daqiiqo.Jimicsigan gaaban laakiin aad u daran wuxuu kaa tagi doonaa inaad dareento firfircooni iyo dufan gubanaya.
3. Jimicsiga Ahraamta:
Jimicsiga Ahraamta waxa uu ku lug leeyahay kordhinta iyo dhimista muddada jimicsiga ee wareeg kasta.Ku bilow 30 ilbiriqsi oo xadhig boodbood ah xoog dhexdhexaad ah, oo ay ku xigto nasasho 10-ilbiriqsi ah.Ka dib, kordhi muddada wareeg kasta ilaa 45 ilbiriqsi, 60 ilbiriqsi, iyo 75 sekan, iyadoo nasasho 15-ilbiriqsi ah u dhexeeya wareeg kasta.Marka aad gaarto 75 ilbiriqsi, bilow inaad yareyso muddada isla qaab isku mid ah ilaa aad mar kale gaarto 30 ilbiriqsi.Ku celi Ahraamtan wadar ahaan 3-5 wareeg.
4. EMOM (Daqiiqad kasta oo daqiiqad ah):
Tabobarrada EMOM waxay kugu xujeeyaan inaad ku dhammaystirto qaddar shaqo oo go'an hal daqiiqo gudaheed, taasoo ka dhigaysa hab tabobar hufan oo xooggan.Tan awgeedXadhig ka bood Jimicsiga EMOM, dooro laba jimicsi xadhig boodi ah, sida hal-hoos iyo laba-hoosood.Ka bilow 40 hal-unders, oo ay ku xigto 5 laba-jibbaaran.Ku buuxi taxanahan hal daqiiqo gudaheed, oo wakhtiga haray u isticmaal nasasho ahaan.Ku soo celi wareeggan wadar ahaan 10-15 daqiiqo, adoo hagaajinaya tirada reps iyadoo ku saleysan heerka jirdhiskaaga.
5. Mudo u dhexeeya Jimicsiga Miisaanka Jirka:
Isku darXadhig ka bood waqtiyo kala duwan oo leh jimicsiyo miisaan jidheed oo loogu talagalay jimicsiga jirka oo dhan kaas oo kor u qaadaya garaaca wadnahaaga oo sawiraya murqaha.Beddel inta u dhaxaysa 30 ilbiriqsi oo xadhig adag ah iyo 30 ilbiriqsi oo jimicsi jireed ah sida squats, riix-ups, burpees, ama fuulayaasha buuraha.Ku soo celi wareeggaan wadar ahaan 10-15 daqiiqo, adiga oo kula tacaalaya dulqaadka wadnahaaga iyo xoogga murqaha labadaba.
Gabagabo:
Xadhig ka bood Jimicsiga HIIT waxa uu bixiyaa hab aad wax ku ool ah oo hufan oo lagu shido baruurta, wanaajinta jimicsiga wadnaha iyo xididada, oo lagu gaadho yoolalka jimicsigaaga.Haddii aad dooratid dillaacyo degdeg ah, borotokoolka Tabata, jimicsiga Ahraamta, fadhiyada EMOM, ama wareegyada xadhigga la boodbooda oo leh jimicsiyo miisaan jidheed, jimicsiyadani waxay riixi doonaan xadkaaga waxayna kaa caawinayaan inaad gaarto natiijooyin wanaagsan.Sida jimicsi kasta, had iyo jeer mudnaanta sii foomka saxda ah, kululee ka hor jimicsi kasta, oo dhegayso jidhkaaga.U diyaargarow dhididka, dareemo gubashada, oo ku raaxayso faa'iidooyinka xargaha boodboodka jimicsiga HIIT markaad u shaqeyso sidii mid caafimaad leh oo caafimaad leh.
Waqtiga boostada: Nov-30-2023