Ma doonaysaa in aad sii xoogaysato oo aad kacdo laakiin wakhti gaaban? Tani20-daqiiqo band iska caabin ah jimicsiayaa kugu habboon. Waxay beegsataa dhammaan murqaha waaweyn waxayna caawisaa dhisidda xoogga, dheelitirnaanta, iyo dabacsanaanta - looma baahna jimicsi ama qalab culus. Kaliyaxadhkahaaga qabsooo meel kasta ka bilow!
✅ Maxaad u doorataa kooxaha iska caabinta?
Kooxaha iska caabinta waaqalab fudud oo awood lehsi loo dhiso xoogga, dabacsanaanta, iyo dulqaadka. Si ka duwan qalabka jimicsiga ee baaxadda leh, way fudud yihiin, la qaadi karo, iyo kuwo badan - oo kuu oggolaanaya inaad ku tababarto meel kasta, wakhti kasta. Haddii aad beegsanaysokooxo muruq gaar ahama samaynta jimicsi jireed oo buuxa,kooxaha iska caabintabixiniska caabin siman oo la xakameeyeytaasi way fududahay kala-goysyada.
Faa'iidada kale ee ugu weyni waa la qabsigooda. Waad awoodaahagaajin xoojintaadiga oo bedelaya dhumucda kooxda ama xajintaada, samaynta iyagaku habboon dhammaan heerarka jirdhiska- laga bilaabo bilawga ilaa ciyaartoyda xirfadlayaasha ah. Waxay ku fiican yihiin tababbarka xoogga, baxnaanintu, iyo xitaa kululaynta, kaa caawinaya inaad si hufan u dhaqaajiso murqahakhatar la'aanoo miisaan culus.
Intaa waxaa dheer, xargaha iska caabintakor u qaad kantaroolka jirka oo wanaagsaniyo xasiloonida. Waxay ku hawlan yihiin xasilinta murqaha kuwaas oo miisaan dhaqameedku inta badan seegaan,hagaajinta booska, iskudubarid, iyo dhaqdhaqaaq shaqayneed. La awoodi karo, meel-badbaadin ah, oo aad waxtar u leh - kooxaha iska caabinta ayaa ah maalgashi caqli-gal ah qof kasta oo dhab ah oo ku saabsan jirdhiska iyocaafimaadka muddada dheer.
✅ Tababarka Kooxda Iska caabinta 20-daqiiqo
Raadintawax ku ool ah, jimicsi jir buuxain aad meel kasta samayn karto? Jadwalka kooxda iska caabinta ee 20-daqiiqo waxaa loogu talagalay in lagu dhiso xoog, murqaha murqaha, iyo horumarinta dhaqdhaqaaqa -dhamaantood oo leh qalab aad u yar. Kooxaha iska caabintaabuur xiisad joogto ahiyada oo loo marayo dhaqdhaqaaq kasta, ka qayb qaadashada muruqyada xasilinta iyo hagaajinta qaabka iyada oo la dhimayo cadaadiska wadajirka ah.Samee jimicsi kasta 10-15ku celcelinta la xakameeyey, nasashada 30-45 sekan dhexdooda.
1. Kooxda iska caabinta Squats (10-15 ku celis)
Istaag xadhigga adigoo cagaha u kala fogaanaya balladhka garabka,gacanta ku hayadhererka garabka. Hoos u gal gariirmiskahaaga oo dib u riixayaoo laabtaada toosan. Ku wad cidhibtaada si aad u istaagto. Talaabadanbartilmaameedsada glutes, quads, iyo muruqyada, adigoo sidoo kale u kicinaya xuduntaada xasiloonida.
2. Dhimashada Kooxda iska caabinta (10-15 ku celis)
Cagaha oo kala fogaanaya ballac-ballaadhineed, istaag dhexda kooxda iyoqabso labada gacan. Ku dheji miskahaaga dhabarka fidsan, hoos u dhig ilaa aad ka dareento fidsanaanta murqahaaga.Ka qayb qaado glutes-kaagakorna u qaad. Deadlifts waxay xoojiyaan silsiladdaada dambe - glutes, muruqyo, iyo dhabarka hoose -hagaajinta dheelitirka iyo awoodda.
3. Safka Kooxda iska caabinta (10-15 ku celis gacantiiba)
Ku xidh xadhigga cagahaaga hoostooda ama agagaarka shay adag. Qabo hal gacan oou soo jiid xagga jirkaaga, adigoo suxulkaagu u dhow jidhkaaga. Ku tuuji daabka garabkaaga xagga sare ka hor inta aadan si tartiib ah u sii deyn. Talaabadandib u dhisa xoog, waxay hagaajisaa booska, waxayna xoojisaa awoodda jiidista.
4. Kooxda iska caabinta riix-Ups (10-15 ku celis)
Ku xidh xadhigga dhabarkaaga sare oo ku qabo cidhifyada calaacalahaaga hoostooda. Sida adigasamee riix-ups, kooxdu waxay ku daraysaa iska caabin dheeraad ah xagga sare ee dhaqdhaqaaqa,laabtaada ku loolamayo, triceps, iyo garbaha. Ku adkee xuduntaada iyo jirkaaga xariiq toosan si aad waxtar ugu yeelato.
5. Riix garabka garabka iska caabinta (10-15 ku celis)
Istaag kooxda, adigoo haya gacan-qabsigaheerka garabkacalaacalaha oo hore u soo jeeda. Kor u riix ilaa ay gacmahaagu si buuxda u fidiyaan, ka dibna si tartiib ah u soo noqo si aad u bilowdo. Tanijimicsiwuxuu xoojiyaa garbahaagaiyo gacmaha sare, hagaajinta xoogga sare iyo xasiloonida.
6. Isku-laabashada Kooxda Iska-caabbinta Bicep (10-15 ku celis)
Istaag cagaha oo ballac-ballaadhkiisu u dhexeeyaan kooxda, ku hay gacmaha calaacalaha xagga hore u jeeda. Gacmahaaga u laab garbahaaga,labajibbaarankaaga tuujinxagga sare, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig. Sii wad xiisadda inta aad dhaqdhaqaaqa socoto ilaasare u qaad ka qaybgalka muruqa.
Waxaa naga go'an inaan bixino taageero gaar ah iyo
adeegga heerka sare mar kasta oo aad u baahan tahay!
✅ Tilmaamaha Jimicsiga ee Dhismaha Xoogga
Awood dhisashadu maaha oo kaliya in aad kor u qaaddo - waxay ku saabsan tahay tababarka si caqli leh,ilaalinta qaabka wanaagsan, iyo joogteynta joogtada ah. Waa kuwan xeelado muhiim ah oo ku caawinayanatiijada ugu badnaanoo si fiican u dhis muruqa.
1. Diirada saar culayska badan ee horumarka leh
Si aad u xoogeysato, muruqyadaadu waxay u baahan yihiinla kulmaan iska caabin sii kordhayawaqti ka dib. Si tartiib tartiib ah ugu dar miisaan badan, xiisada iska caabinta, ama ku celcelinta usbuuc kasta. Xitaa korodhka yaryarfarqi weyn samee- yoolku waa mid joogto ah, horumarkiisa la kontoroolo, ee maaha boodo degdeg ah oo halis u ah dhaawac.
2. Kala hormarin Foomka saxda ah
Farsamada wanaagsan waxay hubisaa in muruqyada saxda ah ay ku hawlan yihiin iyowaxay ka caawisaa ka hortagga dhaawaca. Si tartiib ah oo ula kac ah ugu dhaqaaq jimicsi kasta, adigoo si buuxda u xakameynaya labada weji ee qaadista iyo hoos u dhigista. Haddii aadan hubin foomkaaga, ku celceli muraayad horteeda amaduubo jimicsigaagajawaab celin.
3. Isku-dhafka Dhaqdhaqaaqa Isku-dhafka ah
Jimicsiga shaqeeyakooxo badan oo muruq ah- sida squats, deadlifts, safs, iyo presses - u dhis xoog guud si ka waxtar badan marka loo eego go'doominta. Jimicsiga isku dhafan sidoo kaledhexgeli xuduntaadaiyo xasilinta murqaha,hagaajinta xoogga shaqadaiyo iskudubarid.
4. Ha ka boodin nasashada iyo soo kabashada
Muruqyadu way koraan oo dayactiraan inta lagu jiro nasashada, ma aha oo kaliya inta lagu jiro jimicsiga. Hubi inaadhurdo kugu filan qaado, ku shub jidhkaaga cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka, oo jadwal u samee maalmaha nasashada inta u dhaxaysa kalfadhiyada adag. Tababbarka dheeraadka ah wuxuu u horseedi karaa daal,horumar gaabis ah, iyo xataa dhaawac.
5. Joogtaada oo La Soco Horumarka
Dhisidda xoogga waa ballan-qaad muddo dheer ah.Lasoco jimicsigaaga- ogow heerarka iska caabinta, reps, iyo sida uu fadhi kastaa dareemayo. Aragtida horumarkaaga waqti ka dibdhiirigelinayaawuxuuna kaa caawinayaa inaad aqoonsato goorta aad hagaajinayso caadadaada.
✅ Gabagabo
Samee jimicsigan degdega ah dhowr jeer wiiggii, waanad dhawaan sameyn doontaadareemo xoogiyo tamar badan. Kooxaha iska caabintasahal in aad taam u ahaatowakhti kasta, meel kasta - fudud, wax ku ool ah, oo ku habboon maalmaha mashquulka ah.
Kala hadal khubaradayada
Ku xidh khabiir NQ si aad ugala hadasho baahiyahaaga alaabta
oo bilow mashruucaaga.
✅ FAQs ku saabsan kooxaha iska caabinta
1. Maxaa ka dhigaya xargaha iska caabinta waxtar u leh dhisidda xoogga?
Qaybaha iska caabinta waxay abuuraan xiisad joogto ah jimicsi kasta, oo ku qasbaya muruqyadaada inay ku mashquulaan dhaqdhaqaaqa oo dhan. Si ka duwan miisaanka bilaashka ah, waxay bixiyaan iska caabin doorsooma - inta badan oo aad fidiso band, way sii adkaanaysaa. Tani waxay gacan ka geysaneysaa dhaqaajinta murqaha waaweyn iyo kuwa xasilinta labadaba, hagaajinta xoogga, xakamaynta, iyo dabacsanaanta hal mar.
2. Bilowga ma samayn karaan jimicsigan 20-daqiiqo ah?
Dhab ahaantii! Tababarkan waxaa loogu talagalay dhammaan heerarka jirdhiska. Bilawga bilawga ah waxay ku bilaabi karaan kooxo fudud iyo ku celcelin yar (qiyaastii 8-10 jimicsi kasta), halka isticmaaleyaal aad u horumarsan ay kordhin karaan caabbinta ama ku dari karaan qaybo dheeraad ah. Furaha ayaa ah in diirada la saaro qaabka saxda ah iyo dhaqdhaqaaqa la xakameeyey ka hor inta aan la kordhin xoojinta.
3. Intee jeer ayaan sameeyaa jimicsigan si aan u arko natiijooyinka?
Si loo helo xoog la dareemi karo iyo hagaajinta toning, ujeedo 3-4 kulan todobaadkii. Ku dar jadwalka caadiga ah cunto dheeli tiran iyo fuuq-bax habboon si aad u taageerto soo kabashada iyo koritaanka murqaha. Oggolow ugu yaraan hal maalin nasasho ah inta u dhaxaysa fadhiyada lagu beegsanayo isla kooxaha murqaha si looga hortago tababar dheeraad ah.
4. Miyaan u baahanahay kooxo iska caabin ah oo kala duwan jimicsiyo kala duwan?
Way ku habboon tahay in la haysto dhawr kooxood oo leh heerar iska caabin ah oo kala duwan - khafiif, dhexdhexaad ah, iyo culus. Kooxaha murqaha ee waaweyn sida lugaha iyo dhabarka waxay badanaa u baahan yihiin xirmo ka culus, halka murqaha yaryar sida garbaha ama biceps ay si fiican ugu shaqeeyaan iska caabin fudud. Tani waxay hubinaysaa inaad si wax ku ool ah ula tartameyso koox kasta oo muruq ah.
5. Miyaan ku bedeli karaa tababarka miisaanka ee jimicsiga kooxda iska caabinta?
Haa, kooxaha iska caabbinta waxay ku siin karaan beddel aad u fiican oo loo beddelo miisaanka dhaqameed, gaar ahaan guriga ama jimicsiga safarka. Waxay la mid yihiin qaababka ka-qaybgalka muruqa sida miisaanka bilaashka ah waxaana loo isticmaali karaa in lagu dhiso muruq, dulqaad, iyo xasilooni. Si kastaba ha ahaatee, kuwa sare u qaadaya ee raadinaya hypertrophy ugu sarreeya, isku darka labada hab ayaa keeni kara natiijooyinka ugu fiican.
6. Muddo intee le'eg ayay qaadanaysaa in la arko natiijooyinka?
Dadaal joogto ah iyo nafaqo wanaagsan, dadka intooda badan waxay dareemaan murqaha murqaha iyo xoogga oo soo roonaaday 3-4 toddobaad gudahood. Adkeysiga kordhay, qaabka wanaagsan, iyo xasiloonida wadajirka ah ayaa badanaa la arki karaa xitaa si dhakhso ah. Horumarku wuxuu ku xiran yahay xooggaaga, heerka iska caabinta, iyo inta jeer ee jimicsigaaga.
Waqtiga boostada: Oct-08-2025