Isticmaalka midband iska caabinwaxay siin kartaa kicin ku filan muruqyada sinta iyo lugaha.Ku fududeeya inaad xoojiso xoogga lugaha hoose oo aad si wax ku ool ah u wanaajiso waxqabadka orodka.Tababarka xargaha xargaha ee lugaha hoose waxay tixraaci karaan tobanka dhaqdhaqaaq ee soo socda.Aan wada baranno!
1. sambabada dhabarka
Kooxda iska caabintaku celcelinta "squat sambabada dhabarka", hal cidhif ayaa lagu xidhi doonaa shay go'an, kan kalena wuxuu ku xidhan yahay dhexda.Kahor inta aan ficilku bilaaban, hubi in kooxda iska caabintu ay ku jirto xaalad si fiican u fidsan.Sidan oo kale, xoogga ayaa lagu saari karaa dhexdhexaadiyaha gluteus.
2. Lug kali ah oo isku-duuban
"Squat hal-lug" ayaa si gaar ah saameyn togan u leh xoojinta muruqyada gluteal iyo hagaajinta xoogga lugaha hoose.Iyo ka hortag badan, si looga fogaado isku dheelitir la'aanta xoogga muruqa ee labada dhinac ee xaaladda.Laakiin inta badan sababtoo ah dhibka ayaa aad u sarreeya, ma garanayaan sida loo bilaabo tababarka, iyo tababarayaal badan ayaa iska indhatiray.
Halkaa marka ay marayso, waad isticmaali kartaakooxaha iska caabintasi gargaar loo bixiyo oo dhibka loo yareeyo.Oo daraf ka mid ah wuxuu ku xidhnaan doonaa meel sare, Gacmihiisuna waxay qabsan doonaan daraf kale.Ugu horreyntii, waxaad ku duubi kartaa curcuradaada dhowr wareeg oo kale si aad u hesho faa'iidooyinka gargaarka weyn.Marka uu xooggu kordho, ka dibna si tartiib ah u fidi oo naso kooxda iska caabbinta.Ilaa ugu dambeyntii awoodo in la dhammaystiro iyada oo aan la caawin.
3. Lugaha lugaha - buundada sinta
Isku-dubarid layliyada buundada misigta si aad si buuxda u kiciso xuubka dhabarka iyo murqaha.Si aad u tababarato, ku xidh hal daraf eeband iska caabinsi aad u dhejisid oo ku duub cidhifka kale ee canqowga.Dabadeed wax yar ka fidi xadhigga iska caabinta meel ka fog barroosinka oo u diyaari meel jiif ah.
Marka hore, laab jilibka si aad u dhammaystirto laablaabashada hal lugood.Kadibna sii fidi sinta oo kor u riix sinta si aad u dhamaystirto buundada sinta.Ugu dambeyntii, jilibka dheeree mar kale oo ku celi jimicsiga.
4. Kordhinta lugta gadaal
Dhaqdhaqaaqa "kordhinta lugaha ee dambe" ayaa sidoo kale kicin karta oo xoojin karta gluteus dorsal iyo murqaha, kuwaas oo ah laba kooxood oo muruqa hoose ee muhiimka ah.
Laalistaband iska caabinmeel sare, si aad jilibka u foorarsato, hal cag ah oo ku taal booska band iska caabinta oo diyaar ah.Kadibna u fidi kala-goysyada jilibka iyo miskaha si isku mid ah si aad u dheereyso oo aad u riixdo kooxda iska caabbinta.Xagga hoose, kala-goysyada jilibka iyo miskaha waa in si buuxda loo dheereeyaa.
Marka hore, laab jilibka si aad u dhammaystirto laablaabashada hal lugood.Kadibna sii fidi sinta oo kor u riix sinta si aad u dhamaystirto buundada sinta.Ugu dambeyntii, jilibka dheeree mar kale oo ku celi jimicsiga.
5. Bulgaariyaanka lugaha kala qaybsan
Isticmaalka dumbbells, barbells, iyo miisaannada kale ee bilaashka ah si aad ugu tababarto "Bulgarianka lugaha kala qaybsan", inta badan iska caabbinta hoose ayaa ah tan ugu weyn.Kor u kaca, caabbinta ayaa si tartiib tartiib ah hoos ugu dhacday.
Ka soo horjeeda waa run markaad ku tababarto lugta hore ee dhexdaband iska caabinoo labada daraf ku qabtaan labada gacmood.Ficilkani waxa uu leeyahay caabbinta ugu xoogan xagga sare.Haddii aad leedahay shuruudo, waxaad sidoo kale isku dayi kartaa inaad ku qabsato kooxda iska caabinta labada gacmood, iyo dumbbells.
6. Lugaha oo laabta iyo fidinta
Sida aan wada ognahay, "qalabaynta lugaha iyo fidinta" waxaa loo isticmaalaa tababarka iyo xoojinta quadriceps.Marka xargaha iska caabbinta la isticmaalo, waxaa jira 2 siyaabood oo isku mid ah, ama xitaa saameyn aad u fiican.
Marka hore, ku dheji hal cidhif oo ka mid ah xargaha iska caabbinta meel qabad iyo dhamaadka kale jilibka.U fiirso dareenkaaga jilbaha jilbaha iyo fidinta meesha.Kadib la kulan foosha xun ee quadriceps.Marka xigta, fur gacmahaaga oo taabo taband iska caabiniyada oo labada jilba ay ku duudduubeen.Jirkaaga ku hay meel taageero oo dabacsan.Markaa jilba jilibka, si aad u ekaysiiso laablaabashada lugaha iyo tallaabada fidinta.
7. buundada sinta rah
"Briijka sinta raha" kaliya ma kicin karto xoojinta sinta laakiin sidoo kale waxay tababartaa "kooxda wareegga muruqa miskaha" ee aan dayacnay.
Isku laabband iska caabin2 wareeg oo ku duub jilibka sare ee jilibka.Dabadeed isu diyaariya cagahaaga oo is taabanaya jilbahana la afduubay.Markaad miskaha kor u riixayso ilaa meesha ugu sarreysa, joogso wax yar.Jilbahaaga si adag u riix si aad u riixdo kooxda iska caabinta.
8. Jiid adag oo Romanian hal-lug ah
Isticmaalkaband iska caabinsi ay ugu dhaqmaan jiidashada Romanian hal-lug ah.Mar labaad, hal cidhif oo meel dhig oo ku qabso cidhifka kale gacmahaaga.Ka taxadar inaad si buuxda u kordhiso kala-goysyada miskaha ee cirifka oo iska riix iska caabbinta ay sameeyeen kooxdu.Haddii jidhku aanu degganayn, lugta kale waa la taaban karaa suulasha si ay u caawiso dheelitirnaanta.
9. Kor u qaadida lugaha
Laali hal daraf oo ahband iska caabinsare oo ku duub cidhifka kale ee canqowga.Jimicsi, jilba foorarsan, sinta 2 kalagoysyo waaweyn, kooxda iska caabbinta dib ayaa loo soo celin doonaa.Waxay u egtahay kor u qaadista lugaha.Sidaas darteed kicinta guud ahaan xoojinta muruqyada sinta iyo lugaha.
10. Kor u qaadis hal lug ah
Talaabada lugta kaliya ayaa ah hordhac heersare ah oo lagu dhisayo dhaqdhaqaayada tababarka jidhka.Marka la barbar dhigo dumbbells gacanta lagu qabto, theband iska caabinwaxay noqon kartaa meesha ugu sarreysa, caabbinta ugu daran ee muruqa.Waxay siinaysaa murqaha nooc ka duwan kicinta cusub!
Waqtiga boostada: Febraayo-17-2023