Waxaad isticmaali kartaa xargaha iska caabbinta glute si aad u diyaariso glutes-gaaga.Mid ka mid ah kuwa ugu caansan waa sawirka siddeedaad, kaas oo u qaabaysan sida "sideed".Xadhkahani waa kuwo dabacsan oo ka dabacsan marka loo eego xargaha loop waxaana badanaa loo isticmaalaa jimicsiga daweynta.Inta badan moodooyinka waxaa laga sameeyaa cinjirka, naylon, iyo spandex.Si kastaba ha ahaatee, iska hubi inaad doorato koox tayo sare leh oo u adkeysan karta iskala baxyada soo noqnoqda.Kooxda tayada wanaagsani ma simbiriirixi doonto, lumin mayso xiisadda, ama dagaal.
Markaad iibsanayso guutooyinka iska caabbinta glute, xasuusnoow inaad iibsato qayb ka mid ah ugu yaraan saddex.Way fiican tahay inaad iibsato ugu yaraan saddex si aad u hesho jimicsi dhamaystiran.Saddex kooxood ayaa ku siin doona faa'iidooyinka ugu weyn ee glutes-kaaga, waxaad sidoo kale u isticmaali kartaa si aad u wanaajiso barnaamijkaaga wax-dhisida.Waa inaad sidoo kale ka fikirtaa iibsashada koox iska caabin ah oo ay ku jiraan xargaha aan duubnayn.
Si aad u bilawdo, dulsaar jilbahaaga dusheeda.Dabadeed, dhabarkaaga u jiifso adigoo cagahaaga si siman dhulka ugu yaal.Si aad u samayso kor u qaadida lugaha, tuuji glutes-kaaga oo ku cadaadi cidhibtaada si aad miskahaaga uga qaaddo dhulka.Marka xigta, si tartiib ah u rogo dhaqdhaqaaqa adiga oo jilbahaaga ka riixaya kooxda oo dibadda u rogaya.Sii wad inaad lugaha u beddesho wakiil kasta.Ujeedadu waa in la tuujiyo murqaha murqaha oo aad miskahaaga kor u qaaddo xagga saqafka.
Marka aad haysato qaybta saxda ah, waxaad u gudbi kartaa jimicsiga xiga.Waxaad isticmaali kartaa kooxda iska caabbinta si aad u sameyso dib-u-kicinta glute, laakiin waa inaad ka taxadartaa inaad ilaaliso heerka miskaha markaad lugta dib u soo celinayso.Haddii aad ilaalin waydo heerka miskahaaga, waxa laga yaabaa in aad dhabarka hoose ku keento in ay suulashaadu ka kacaan madaxaaga.Nidaamyada HIIT ee ku lug leh jimicsiga glute iyo kooxaha iska caabbinta waxay ku siin doonaan natiijooyin waqti gaaban gudaheed.
Tababarka glute-ga heerka bilowga ah, waxaad ku bilaabi kartaa koox iska caabin ah oo tayadeedu hooseeyso.Ku bilow band khafiif ah oo si tartiib tartiib ah u kordhi iska caabbinta marka glutes-kaagu sii xoogeysanayo.Taas ka dib, u gudub koox tayo sare leh.Waa inay kugu adkaato inaad dhaqaaqyada ku dhammaystirto qaab qumman.Iyadoo aan loo eegin nooca kooxda iska caabbinta ee aad iibsato, iska hubi inaad ilaaliso booska wanaagsan oo tuujin glutes-kaaga ka hor inta aanad bilaabin jimicsiga.
Isticmaalka kooxdu waxay kordhin doontaa habka tababarkaaga siyaabo badan.Isticmaalka faashad waxay ilaalin doontaa dhammaan saddexda murqaha gluteus ee waaweyn inay isku mar xabadeeyaan.Tani waxay ka dhigan tahay inaad samayn karto jimicsiyo badan oo leh dib-u-celin yar iyo xoog badan.Xitaa waxaad isku dayi kartaa jimicsiga jirka markaad isticmaalayso band.Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto natiijooyinka aad hesho!Layligani waxay u dhawaaqi doonaan oo dhisi doonaan glutes-kaaga sida ugu wanaagsan ee suurtogalka ah.Haddii aad si sax ah u isticmaasho xadhkaha iska caabinta, waxaad arki doontaa natiijooyin cajiib ah in yar oo toddobaadyo gudahood ah.
Waxa kale oo aad samayn kartaa jimicsiyada miisaanka jidhka si aad u xoojiso glutes-kaaga.Layligani waxa ku jiri doona go'doomin iyo dhaqdhaqaaqyo isku dhafan kuwaas oo culayska ugu badan saaraya muruqa bartilmaameedka ah.Isku day inaad sameyso kala duwanaanshiyaha lugta kaliya ee jimicsi kasta si aad hal dhinac u saarto miisaan badan.Hubi inaad sameyso jimicsi kasta oo buuxa ilaa laba iyo toban ilaa shan iyo toban ku celis.Iska hubi inaad jimicsigu ku qaadin haddii aanad si fiican wax u cunin oo aad raacdo cunto dheeli tiran.
Waqtiga boostada: Jul-18-2022